運動前正確的拉伸你會嗎?這麼做徹底告別拉筋煩惱

2023-01-25 12:31:06 字數 1687 閱讀 9187

上半身基本三式

暖身後、運動前的拉筋動作,主要針對較大肌群。

胸部、手部、腹部

雙手交疊向上伸展,把臀部微往後挺,還能拉到腹部喔!做完核心肌群訓練後,可以用這個動作來伸展腹部肌肉。做完之後,可以加做往左彎和往右彎各一組,拉到身體側邊肌肉。

胸、手臂

雙手交疊向後上方伸展,身體抬頭挺胸。

側邊

如圖所示,伸展我們轉動身體時會用到的肌群。

上半身進階三式

運動後的拉筋,除了基本專案外,加上針對特定肌群的伸展動作。

胸部

單手輕扶牆上,身體往另一邊翻轉,此時可感覺到扶牆上的那一側胸肌被拉開。

背部

手放在欄杆或穩定的傢俱上,身體往臀部的方向伸展,背部的肌肉會被拉開來,腿後側通常也會有感覺。此動作也可以改為扶著直立的牆來做,拉到的部位有點不同。

背、手臂

一隻手出力把另一隻手往頭部扳,可以伸展三頭肌。

小腿:這個動作就是之前在蘿蔔腿篇介紹過的「弓箭步」,該篇中另一個動作也可以伸展到小腿肌喔!

大腿前側:金雞獨立的動作可以伸展到大腿前側肌肉,做這個動作時要注意兩腳大腿之間不要有空隙,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。

腿後側:做法很多種,除了圖上的方式,也可坐在地上雙***,用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處,身體也往那邊傾。(小編都是騎完 x-bike 把腿放在手把上拉筋...^^')

大腿內側:兩隻腳腳掌相對,身體下壓,可以明顯感到受平常不易用到的大腿內側,被伸展開來。

拉筋的好處

減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗

(運動後如果沒有伸展拉筋,肌肉束可能因收縮而會越練越短,容易變成凸起一塊的狀態。)

每個動作維持10秒後換邊,特別酸的部位可延長時間或多做幾組。

拉筋的原則是「朝著運動時肌肉作用方向」的「反向」伸展,感覺到肌肉拉開,但不會疼痛。

q 運動前直接拉筋嗎?

a 比較完整的方式是「暖身(約10分鐘左右的簡單有氧運動)→伸展拉筋→肌力運動/有氧運動→伸展拉筋」,運動後是絕佳的拉筋時機。

q 平時不可以拉筋嗎?

a 並不是不可以,但拉筋前先暖身會更好,比如說騎10分鐘的腳踏車,強度不用太高。

q 拉筋越久越好嗎?

a 每個動作維持約10秒後換邊,兩邊做完為一組。組數可增加,但一個動作一次不建議維持太久。

q 有些動作做起來不大舒服耶...

a 注意一下動作是否正確,不要過於勉強,感覺有伸展到肌肉就好,不應出現疼痛感。

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