護眼四大營養素,缺一不可 最全的 護眼食譜

2022-08-12 11:14:01 字數 3099 閱讀 6782

飲食營養得當,不僅可以增強體質,也能補充眼部必要營養,增強眼睛抗疲勞的能力,對於近視的不斷加深也有一定的控制作用。

我們常聽人說到各種可以補眼的食物,比如菠菜、胡蘿蔔、小魚、小蝦、堅果花生等等,卻鮮有人知道為什麼這些食物能夠補眼呢?

其實,真正在這些食物背後發生護眼作用的是四大營養素——葉黃素,花青素,β胡蘿蔔素和蝦青素。

只要瞭解了這四種元素的作用機理,你也可以搭配出堪比「珍視明廣告陣容」的護眼食譜哦~

葉黃素

葉黃素作為一種廣泛存在於蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質,參與構成了玉米、蔬菜、水果和花卉的植物色素。在人體中,葉黃素主要集中於視網膜黃斑區,是構成這一區域的主要色素。

葉黃素對近視防治的意義又在**呢?

首先,人們在視近的過程中,葉黃素會不斷大量消耗,紫外線和藍光可以直接殺傷視網膜細胞,由於應激反應的作用,眼球會盡量向後拉伸,以躲避光線焦點。

如果得不到及時補充,眼睛就不得不加大調節,讓黃斑區遠離光線焦點。長此以往眼軸加長產生近視。

其次,在沒有足夠葉黃素的情況下,眼睛無法過濾有害光線,尤其是藍光。這種光線可以直達視網膜黃斑區,損傷視細胞,形成近視。

更為重要的是,人體無法自行合成葉黃素。這意味著如果不從外界攝取,體內的葉黃素含量將不斷減少,進而對近視防治帶來衝擊。

我知道你現在的心情大概是……

總之,對於葉黃素這種十分重要,但人體又無法自己合成的東西,通過飲食來補充是最有效的方式之一。

在對眾多日常常見食物進行營養分析後,專家提出:

獼猴桃、黃玉米、蛋黃、菠菜、甘藍菜、綠菜花等食物中都含有豐富的葉黃素,其中尤其以獼猴桃、黃玉米及蛋黃、南瓜、紅薯的葉黃素含量最高。

青少年葉黃素日**量為6到10毫克,所以每天孩子的膳食可以新增兩三份“黃色食品”。

花青素

名醫李時珍年輕時有患眼疾,偶感目澀,視物不清。

後採藥經韃靼(今蒙古北部)發現,根部生長在常年冰凍層中的藍色漿果(藍莓),對此有奇效。

李時珍遂經常食用,到晚年仍耳聰目明,告知當地鄂倫春族人:此物潤目,多食無妨。鄂倫春人成為當今視力好的人群,非常適應常年遊獵生活。

李時珍特在《本草綱目》中收錄這一潤目良藥流傳至今。

——摘自《明外史·本傳》

除了“黃色食品”以外,富含花青素的紫色食品如藍莓,也是眼部的重要營養物質之一。

花青素對眼睛有益之所以引起科學家廣泛的研究,起因於在二次大戰時英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸飛行任務前,會配給含有藍莓的飲食。

研究顯示:藍莓中的花青素能夠加速「視紫質」再生的能力,以促進視覺敏銳度,這對於常需要目測飛行、視力要求十分嚴苛的飛行員來說是一大幫助。

在藍莓的成熟紫黑色漿果中,有超過15種的花青素的成分,能有效抑制破壞眼部細胞的酵素,這也說明了藍莓為什麼有益於眼睛的健康。

兒童青少年可以每週食用兩到三次藍莓,或者其他富含花青素的食物:紫甘薯、紫葡萄(皮)、紫甘藍、茄子(皮)、櫻桃、草莓、桑葚、黑米。

基本上吃紫色的東西就對了……

當然,也還有一些特例,比如紅肉火龍果的果肉不含花青素,但是果皮卻含豐富的花青素,白肉的也一樣。

所以,火龍果皮一定不要扔,去掉外部硬的不可食部分,裡面的切絲加一點點蜂蜜涼拌,不要加熱,否則花青素分解等。

β胡蘿蔔素

首選胡蘿蔔啦,脂溶性,最好燉牛肉吃,或者橄欖油炒一炒。β胡蘿蔔素合成維生素a,酯化為視黃醛,參與視紫質的合成。

蝦青素

也是類胡蘿蔔素之一,呈現橙色,存在於蝦,螃蟹殼和肉,以及紅黃色深海魚肉,如三文魚中。

蝦青素是天然的防晒防uv的物質,防治陽光紫外線對眼部以及視網膜的傷害,也是強抗氧化物質,保護視網膜及視神經細胞。

這裡特別提一下深海的三文魚,一半家庭長期吃不起三文魚,可以買一些市場裡的三文魚頭(10塊錢一個),三文魚骨(有肉,一條5元到10元不等,可以吃幾次)。

三文魚含豐富的dha,epa,促進大腦和視神經細胞的發育,含豐富的蝦青素,每週保證給孩子吃三四次,對保護視力很好。

但儘量不要生吃,因為蛋白質生吃的吸收率在30%

護眼早午餐大大大示範

尤其是下面這最後一餐,包含了四大護眼營養素,堪稱經典,嘻嘻:

1、紅心獼猴桃,油菜富含葉黃素;2、紫色車釐子富含花青素;3、胡蘿蔔燉牛肉富含β胡蘿蔔素;4、大閘蟹三文魚富含蝦青素,鋅;5、搭配牛奶,含豐富鈣質。

只要用心,健康餐譜也能吃的美味有趣又好看,各位父母們,為了孩子的用眼健康,四大元素趕緊吃起來吧!