跑步別忽視力量訓練,保護 強化膝蓋的黃金動作

2022-08-05 12:45:32 字數 2083 閱讀 9516

跑步是一項我們都愛的運動,它既讓我們的身體更加健康,也減緩壓力,使我們的心情變得愉悅,但是,長期跑步也容易引發很多下肢損傷,特別是膝關節周圍的損傷。

膝關節的構成

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,同時也是人體內最複雜的關節,因此受損傷的機率也較高。膝關節由4塊骨頭交叉構成股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)和腓骨(小腿骨)),並由周圍的韌帶(髕韌帶、側副韌帶、交叉韌帶和肌肉股四頭肌(大腿前側)和膕繩肌(大腿後側)等)維持穩定。

為什麼會出現跑步膝

當我們跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此跑步所引起的膝關節損傷,多為慢性過度使用損傷,這就是通常所說的跑步膝。

膝蓋疼痛有很多種,比如前膝蓋疼(又叫髕骨關節疼)、髕腱炎、髂脛束症候群(跑步膝)、股四頭腱炎、滑囊炎等,而這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

造成膝關節損傷的主要原因多為:

1、穿著不合適的跑鞋。

2、不正確的跑步姿勢。

3、跑量過多,沒有充分休息,引起關節的軟骨和半月板的損傷。

4、肌肉力量不夠,訓練不夠,膝蓋周圍的韌帶和肌肉過弱,引起疼痛。

如何保護膝蓋不受傷

我們想膝關節不受傷怎麼辦?不是靠護具去保護,而是靠肌肉去保護,對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是:平常多加強肌肉鍛鍊。

很多跑步愛好者,從來不做力量訓練,只是一味的跑。如果肌肉力量不夠,導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上,長此以往,就會發生膝蓋部位的運動損傷。

當然,也要學會跑步後多注意休息,練得太多也不好。

靠牆蹲讓膝蓋變得強大

靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式,它適用人群廣泛,同時有牆就能練,不受其他限制場地和時間可以根據自己的能力控制。

雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的**方法,但絕不是唯一的方式,只練靠牆靜蹲,未免太單一,也需要更多的多樣化的力量練習,肌肉訓練的更豐富,更全面!

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易產生疲勞,當然練習的效果也越好。不過需要注意的是,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

巧用彈力帶養護膝蓋

巧用健身小工具——彈力帶,依靠“橡皮帶”具有彈力,可以很好地控制負荷,而且簡單、安全、有效,因為多用於熱身及拉伸,所以許多理療師會使用彈力帶幫助患者進行復健訓練,下面分享使用彈力帶保護和強化膝蓋的9個**動作:

以上分享的強化膝蓋肌力的動作,對保護膝蓋與康後復建都會有幫助,不過請各位跑友注意,在做以上動作的時候,如果感覺到膝蓋疼痛,一定要停止。