努力一年,你最多能長多少肌肉?有哪些加速的方法?

2022-07-02 09:23:37 字數 2177 閱讀 2549

加速肌肉生長

普通的健身愛好者

在營養和休息正常的情況下

每個月最理想的情況

男生能長0.5-1公斤的肌肉

女性約為男生的1/3

你可能會想

我去,那按這個速度

我一年就能漲12公斤肌肉?

不會!因為我們的身體會有瓶頸

你的速度可能越來越慢

這些時候

新的訓練方法、新的營養

會幫助你突破瓶頸

1.極限伸展

約在上世紀90年代, “極限伸展”的增肌體系開始出現。

具體方法:持中等重量(大約12rm

),在極限伸展位置靜止30-60秒。舉例:啞鈴平板飛鳥,手持重量動作底部靜止30~60秒。

2.絕對力竭

咱們已經知道,想要提升力量、肌肉,就得做無氧運動。

但無氧運動有一個明顯的“弊端”,就是它會產生一些讓我們“很難受”的代謝產物。

舉例:啞鈴單臂彎舉,在重複到某一次數時,你會感到一股熱量,這是三磷酸腺苷分解產生的熱。

此時我們若繼續堅持,那麼“泵感”就會來到,你會感到強烈的“灼燒”,這是乳酸作用,直到你無法再重複動作,我們說,這就是達到了“力竭”。

自健美運動出現起

健美選手就立刻

負金字塔法:以啞鈴側平舉為例,可能從20磅來到15磅,再10磅,5磅,每一組都做到力竭,直到你無法用5磅重複8次。

優先疲勞法則:做彎舉到肱二頭肌疲勞,再做槓鈴划船,以避免二頭幫助背部太多。

我們不得不佩服

職業健美運動員的毅力

本來就已經進入力竭狀態

肌肉痠疼到想剁掉

卻還要想盡辦法

把這種狀態延續下去

除了上述兩種辦法

稍微特別一點的訓練方法

前人還總結出了

14個健美增肌訓練的法則

不論我們進行任何

健美類動作

都應該符合這14個基本原則

大重量、低次數、多組數長位移、慢速度、高密度念動一致、頂峰收縮持續緊張、組間放鬆

多練大肌群、補充足夠蛋白質

休息48小時、寧輕勿假