加速肌肉生長
普通的健身愛好者
在營養和休息正常的情況下
每個月最理想的情況
男生能長0.5-1公斤的肌肉
女性約為男生的1/3
你可能會想
我去，那按這個速度
我一年就能漲12公斤肌肉？
不會！因為我們的身體會有瓶頸
你的速度可能越來越慢
這些時候
新的訓練方法、新的營養
會幫助你突破瓶頸
1.極限伸展
約在上世紀90年代， “極限伸展”的增肌體系開始出現。
具體方法：持中等重量（大約12rm
），在極限伸展位置靜止30-60秒。舉例：啞鈴平板飛鳥，手持重量動作底部靜止30~60秒。
2.絕對力竭
咱們已經知道，想要提升力量、肌肉，就得做無氧運動。
但無氧運動有一個明顯的“弊端”，就是它會產生一些讓我們“很難受”的代謝產物。
舉例：啞鈴單臂彎舉，在重複到某一次數時，你會感到一股熱量，這是三磷酸腺苷分解產生的熱。
此時我們若繼續堅持，那麼“泵感”就會來到，你會感到強烈的“灼燒”，這是乳酸作用，直到你無法再重複動作，我們說，這就是達到了“力竭”。
自健美運動出現起
健美選手就立刻
負金字塔法：以啞鈴側平舉為例，可能從20磅來到15磅，再10磅，5磅，每一組都做到力竭，直到你無法用5磅重複8次。
優先疲勞法則：做彎舉到肱二頭肌疲勞，再做槓鈴划船，以避免二頭幫助背部太多。
我們不得不佩服
職業健美運動員的毅力
本來就已經進入力竭狀態
肌肉痠疼到想剁掉
卻還要想盡辦法
把這種狀態延續下去
除了上述兩種辦法
稍微特別一點的訓練方法
前人還總結出了
14個健美增肌訓練的法則
不論我們進行任何
健美類動作
都應該符合這14個基本原則
大重量、低次數、多組數長位移、慢速度、高密度念動一致、頂峰收縮持續緊張、組間放鬆多練大肌群、補充足夠蛋白質
休息48小時、寧輕勿假