血壓與運動的那些兒事

2022-06-23 14:13:53 字數 1376 閱讀 2767

在訓練過程中時常碰到有血壓過高或偏低的情況,如在不瞭解情況下進行健身或體能的訓練很容易出現頭暈,體能恢復慢,間歇時間過長,頭暈甚至頭暈、乾嘔的現象。為了避免這種情況的發生,我們要清楚血壓與運動間的關係。

一、首先,什麼是血壓呢?

血壓是指血管內的血液對單位面積血管壁的側壓力。

二、血壓的正常範圍是多少?

正常人在安靜狀態下,收縮壓(高壓)100-120mmhg ,舒張壓(低壓)60-80mmhg,都屬於正常範圍。

三、多少是高血壓,多少是低血壓呢?

安靜狀態下,舒張壓(低壓)持續超過90mmhg,收縮壓(高壓)高於於140mmhg被認定為高血壓;舒張壓低於50mmhg,收縮壓(高壓)低於90mmhg,被認定為低血壓。

四、運動與高血壓之間的關係

既然定義,血壓的範圍我們都已清晰,我們先聊聊運動與高血壓之間的關係。

高血壓分為原發性(先天)和繼發性(後天)兩種,我們本期討論繼發性(後天)的高血壓。對於後天的高血壓我們可以從心臟收縮能力、血液、血管三個方面來分析。

1.心臟收縮能力,特別是射血能力下降的話,靜脈血液在筋脈儲留時間過長,也會導致舒張壓(低壓)的上升。

2.高壓月血液的粘稠度有關,當我們食用的食鹽或脂肪過多時,血液的粘稠度加大,在血管中流動的速度降低,對血管壁的側壓力加大。

3.血管,特別是血管的彈性降低或者血管壁附著的脂肪過多的話,血管的彈性降低,特別是靜脈血液迴流的速度降低,這樣就容易造成舒張壓(低壓)偏高。

五、通過運動怎樣緩解血壓偏高呢?

對心臟收縮能力來看,我們可以通過有氧訓練,逐漸提高我們的心肺功能,特別是心臟的每搏輸出量。當我們心臟收縮能力提高時,靜脈血液迴流時,在靜脈儲留的時間就會縮短,我們的舒張壓(低壓)在一定程度上就會降低。

通過運動可以提高血管的彈性,這樣可以加快血液在血管中的流動速度,在一定程度上會降低血液對血管壁的側壓力。

六、對於有高血壓,卻想運動時我們該怎麼辦呢?

我們建議血壓處於輕度範圍 收縮壓140~159mmhg;舒張壓90~99mmhg。我們建議訓練原則有氧為主,抗阻為輔。強度可以控制50%vo2max以內,或最大心率50%以內。每次訓練時間可以1個小時。運動頻率可以在一週3次左右。可以訓練一天中間間歇一天左右。

七、對於有高血壓,對於飲食及生活習慣有哪些要求呢?

飲食以清談為主,少鹽少油,禁忌辛辣等食物;戒菸戒酒;生活中控制情緒,樂觀豁達。

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