這6個適合初學者瑜伽姿勢,10分鐘緩解你的背部疼痛

2022-06-23 13:59:55 字數 2528 閱讀 3174

背痛是很常見的,可以由多種原因引起。雖然有些相對簡單(如過度運動或過度坐著造成的肌肉拉傷),但其他的可能相當複雜(如椎間盤突出、脊椎狹窄或脊椎滑脫引起的神經受壓)。

隨著各種有效的非手術**方法的出現,重要的是要記住,對一個人有效的**方法對另一個人可能完全無效,有時甚至弊大於利。

通常,醫生允許的運動是背痛**計劃的一個關鍵組成部分。有針對性的鍛鍊可以增強背部肌肉,增強靈活性,促進放鬆。出於這些目的,瑜伽在醫學界越來越被接受。

瑜伽是一種幫助緩解背部疼痛的工具。有很多**背痛的瑜伽姿勢可以幫助緩解疼痛。

通過尋求在身體、思想和精神之間創造一種平衡感,瑜伽旨在刺激和增強身體的自然修復的反應。許多人發現它有助於減輕背部疼痛。

溫和的運動和簡單的瑜伽姿勢用於緩解背部疼痛,使身體放鬆到舒適的位置,最終提供持久的背部疼痛的緩解。

1.俯臥伸腿

俯臥在墊子上做這個動作。保持骨盆、腿和腳在墊子上,同時向上抬起胸部、頸部和頭部。將前臂伸展到身前,掌心朝下,以支撐軀幹的重量。

吸氣放鬆,然後呼氣,把右腿抬離地面幾公分。你應該感覺到你的上腿有點緊張。堅持三秒鐘,放下你的右腿,然後用你的左腿重複這個動作。每邊做幾次這樣的練習,隨著時間的推移,逐漸加強肌肉力量。

2.腿向上靠牆式

通過被動倒置,這種恢復和非常放鬆的瑜伽姿勢可以促進上半身和頭部的血液迴圈,從而緩解緊張,幫助減輕背部疼痛。這是**背痛最好的瑜伽姿勢之一。

從坐在地板上開始,你的右肩、臀部和大腿靠著牆壁(在旁邊放一個瑜伽墊或卷好的毛巾)。降低上半身,這樣你就躺在地面,然後轉動身體,這樣就可以把你的腿向上擺動到牆上。你的軀幹應該垂直於牆壁,腿向上,靠在牆上。

接下來,把你的腳底壓在牆上,抬起臀部,把枕頭滑到下面。雙臂呈“t”形伸展。被動地休息五分鐘。

當你準備好了,把你的腳底壓在牆上,抬起你的臀部,把枕頭從你身取出來。然後,慢慢地把骨盆放低到地板上,向右側翻身,用手把自己抬起來,讓自己回到坐姿。

3.嬰兒式

這個深度放鬆的姿勢輕柔地伸展脊柱,緩解頸部和背部的緊張。雙膝分開,臀部放在腳跟上。呼氣,讓你的胸部朝著墊子放鬆。前額放在地板上,雙臂向前伸展,手掌朝下。

堅持一分鐘,讓脖子、肩膀和手臂的緊張感消失,繼續深呼吸。放鬆的時候,用手慢慢地撐起來,再次坐在腳跟上。

4.牛貓式

這兩個簡單的姿勢,當按順序一起練習時,可以幫助熱身身體,放鬆背部肌肉,改善姿勢,恢復脊柱對齊,並建立平衡感。

從你的手和膝蓋開始,手腕在肩膀下,膝蓋疊在臀部以上。

當你慢慢呼氣時,脊柱向上繞向天花板,尾骨收好,下巴靠近胸部(貓式)。堅持三秒鐘。

接下來,當你吸氣時,弓起你的背部,降低腹部,抬起頭和尾骨向上(進入牛式)。在這兩種姿勢之間交替大約一分鐘,然後以嬰兒式結束。

5.仰臥脊柱扭轉

這個初學者的瑜伽姿勢可以幫助緩解整個肩膀,上背部和下背部,臀部和脊柱的肌肉緊張。仰臥,膝蓋向胸前彎曲,雙腳平放在地板上,雙臂伸展成“t”字形。

當你慢慢呼氣時,將膝蓋放在右側的地板上。儘量把兩個肩膀都壓緊;如果你的左肩抬起,膝蓋稍微向下移動,遠離右臂。保持這個姿勢一到兩分鐘,然後在另一側重複。

6.下犬式

這個瑜伽姿勢可以拉長脊柱,加強核心肌肉,促進全身伸展,特別是針對背部伸展器(背部下部的大塊肌肉,支援脊柱,使站立和抬起成為可能)。不用說,這是一種**背痛的完美瑜伽姿勢。

開始時雙手和膝蓋著地,雙手稍微放在肩膀前面,手指攤開(讓你的重量均勻地分佈在雙手上)。

當你呼氣時,慢慢地向後壓,把膝蓋抬離地面,尾骨抬向天花板,身體擺成“a”的形狀。輕輕地把腳後跟推到地板上,保持這個姿勢呼吸五次,然後重複這個動作五到七次。

瑜伽通常是安全的,但如果你在練習一個體式時突然感到新的疼痛或現有的疼痛加劇,你應該立即停止練習並建議去看醫生。此外,如果你在合理的時間內沒有看到任何進展,你應該諮詢醫生。

記住,理療性瑜伽不是“一刀切”的**;相反,這是一個持續的過程。為了找到最有效的方法,你必須仔細傾聽你的身體,並相應地調整你的日常生活。