教 練 提升網球步伐的八項練習

2022-05-20 09:19:42 字數 3029 閱讀 7451

很多人練習網球只注意手上的技術,忽視腳步的移動,這是制約網球技術提高的重要原因。合理的“人與球”距離是每一次良好擊球的基礎和保障,擊不準球和發不出力很多時候和腳步移動不到位有關。

步法練習也是網球技術的重要內容之一,沒有合理恰當的步法移動,再精湛的擊球技術也無法體現。

對於初學者,最重要的是兩點:

1. 保持膝蓋彎曲,低重心

2. 動起來,永遠不要停下腳步,想象你站在滾燙的地面上

在步法練習之前,須先了解和步法移動緊密相關的要點。

首先是起動,良好步法的重要前提是起動步,不同情況下的起動步法有所區別。

在底線相持時,起動是在正確的身體準備姿勢下,重心放在兩腳之間,偏向前腳掌。活球狀態中,腳下始終保持著“小碎步”及在對手擊球觸球前的“小墊步”,在“小墊步”後應立即轉為一組連續的移動。

在接發球時,起動是在正確的身體準備姿勢下,對手發球擊球瞬間,向前一個小跳步,雙腳分立,重心仍然在兩腳之間並壓在前腳掌上。

必須明確不是跑得快就是好的步法,而應該是在及時的預判、合理的步法,才是網球運動員所需要的步法。

步法移動中最關鍵的環節當屬接近來球的最後一步,以此來控制人與球的合理距離,並決定採用什麼站位擊球。

下面的8個小練習,對初學者和中級選手都能適用,可以幫助你訓練球場上的夢幻腳步:

no1:起動步法練習

練習目的:提高盯球的注意力和快速起動能力。

練習方法:兩人一組,面對面相距3—4m站立。一人直立兩臂側平舉,雙手各握一個網球(手心朝下),對面同伴做好起動的準備姿勢,也就是持拍擊球的準備姿勢。練習時,持球者隨意放開其中一個網球,同伴根據判斷立即起動,在下落的網球第二次落地前接住。練習者可以劃線作為標誌,根據反應效果調整兩人之間的距離。

練習要點:注意集中,重心降低,快速起動,接球時站穩。

no2:小碎步練習

練習目的:提高腳步移動的敏捷性及快速擺脫靜止狀態的能力。

練習方法:雙腳保持不停地倒換小碎步,想象自己的腳下有一火堆,腳一碰到地就要馬上抬起,可持續30秒至1分鐘。

練習要點:適當放鬆全身肌肉,保持較低的身體重心,重心平穩。

no3:跑動摸球練習

練習目的:提高底線快速移動能力

練習方法:同伴在發球線與中線交叉的“t”位置,手拿2-3個球,練習者站在底線中點位置,送球者按照正手、反手、再正手和反手的順序將球從地面上滾送到單打邊線與底線交叉部,練習者每次必須用手接到地滾球后將球滾送回同伴,並回到中心位準備。可根據練習者體能狀況設定送球組數。也可不安規定順序進行送球。

練習要點:送出的球要貼緊地面並有一定的速度。練習者可運用交叉步或滑步移動,觸球時要通過彎曲膝關節來降低身體重心,用持拍手觸球。

no4:凌空拋接球練習

練習目的:加強網前截擊及高壓球步法移動能力。

練習方法:兩人面對面站立,相距約2-3m,拋球者隨意將球拋向練習者前方,練習者運用網前截擊步法凌空將下落的球接住,然後將球送還給對方。送球者也可將球拋高,練習者運用高壓球技術將球接住。

練習要點:拋球者可丟擲前、後、左、右不同位置的球,使練習者積極移動起來,練習者應用自己的持拍手接球。

no5:“w”字衝刺練習

練習目的:提高改變前進方向的能力及後退與前衝的速度。

練習方法:從左側網柱開始,背朝底線,向近側單打邊線和底線交界處全速後退,到目標位後急停,然後向中心網帶衝刺,到位後再急停,再向另一側單打邊線和底線交界處全速後退,急停後再快速跑向右側網柱。

練習要點:急停時要控制住速度,改變方向時必須做到直線變向,不能繞環變向。

no6:正手擊球步法練習

練習目的:瞭解正手擊球時的步法。

練習方法:練習者肩向右轉動,同時以右腳為軸向右轉動,身體重心移至右腳,然後使左腳自然向前跨出,置於右腳前方,如此完成正手擊球的步法。可反覆練習。

練習要點:腳步移動配合重心轉移進行。當左腳置於右腳前時,要求託拍手離開球拍頸部並指向前方,右臂置於身體右側的位置。

no7:反手擊球步法練習

練習目的:瞭解反手擊球時的步法。

練習方法:以左腳為軸,向左轉動並將右腳邁至左腳前,此動作即完成了反手擊球步法。

練習要點:當右腳邁出後,身體重心應落在彎曲的右腿上。可反覆練習。

no8:移動擊球步法練習

練習目的:瞭解和熟悉各種移動步法與擊球步法的銜接與運用。

練習方法:正手擊球時,向右轉體(反手擊球向左轉),可同時採用自然跑、滑步、交叉步等移動步法跑至擊球位置,最後一步完成正手擊球(或反手擊球)步法。

練習要點:採用合理移動步法跑至擊球位置並與最後一步擊球步法有機結合,做到先大步後小步,先快速後慢速接近球。