吃的越清淡就越健康?專家說,並非如此!

2022-05-19 05:17:58 字數 2250 閱讀 5187

近日,據**報道,日本權威專家警告:老年人吃得越清淡,老化越嚴重,長期的營養不足,可能降低認知機能,甚至讓死亡風險倍增。我們請專家解釋一下這一研究。

據北京市疾病預防控制中心的調查資料顯示,80歲以上老年人營養不良問題非常嚴重,貧血發生率超過50%。國內外調查資料表明,老年人的營養狀況與其疾病**時間和死亡率關係極為密切。因為營養不良而造成抵抗力低下,因為過分控制飲食,過分追求低鹽低脂低糖的粗茶淡飯造成低蛋白血癥和低膽固醇血癥,是很多老年人容易患感染性疾病死亡的重要原因。

老年人飲食容易走極端

隨著人們對於健康類知識的關注,尤其是老年人非常愛看養生類的電視節目,節目中對於很多慢性疾病的營養**都有一定的介紹,但老年人往往容易理解錯誤或走向極端。例如,有些老年人害怕血糖高,就非常注意每天主食的攝入量和攝入種類,往往每天主食就吃2兩,而且都是粗糧;有的老年人擔心血脂高影響心血管系統,幾乎不吃動物食物,絕不吃蛋黃,不吃油炒菜。這些現象就是老年人對於健康知識的錯誤理解,將每天的飲食限制地過分單調。長期這樣做,會使老年人出現營養不良,機體免疫功能降低,容易患感染性疾病,也會由於感染性疾病出現更高的死亡率。

老年人代謝能力退化容易貧血

那麼老年人應該怎麼吃呢?我們首先要了解一下老年人一些特殊的生理功能變化。老年人體成分發生改變,肌肉組織減少,體脂含量增加,所需能量有所降低,但同時其分解代謝增加,合成代謝變慢,容易出現負氮平衡,尤其是當老年人蛋白質攝入減少時,更容易出現低蛋白血癥、水腫和營養性貧血。同時由於老年人胃容量減少,胃酸及胃的內因子減少,對鐵的吸收能力下降、造血機能衰退、維生素c及微量元素攝入不足,這些都會導致老年人出現貧血,需特別注意。

老年人怎麼才能吃出健康

老年人應該怎麼吃才健康?這個問題困惑著很多老年人,下面就給大家一個基本的飲食原則。

首先,肉類和蛋類可以適量吃。

老年人容易出現血脂異常,但血脂異常的原因更多是由於機體代謝功能的降低而引起的,但老年人會錯誤地認為,血脂高是攝入脂肪和膽固醇多導致的,因此會嚴格限制脂肪和膽固醇的攝入,就出現了前面提到的幾乎不吃動物食物等現象,短期內血脂會有一定程度的降低,但是在不吃這些食物的同時,也減少了蛋白質、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鋅、鐵等機體所需要的營養成分,而這些營養成分對於保持身體健康至關重要。因此我們鼓勵老年人每天一個雞蛋,包括蛋黃,如果血膽固醇水平很高,可以考慮每天半個蛋黃;每天1兩~2兩肉,紅肉中的脂肪確實是需要限制的飽和脂肪酸,老年人可以每週吃2次~3次紅肉,以牛肉和裡脊肉為宜,這些肉中不僅蛋白質豐富,富含鐵、鋅等微量元素,而且飽和脂肪含量較其他紅肉少,去皮的白肉脂肪含量較低,可以每天進食1兩左右。這樣就能保證我們蛋白質、微量元素、卵磷脂等營養素的攝入。

其次,主食不必全為粗糧。

很多老年人認為,粗糧富含膳食纖維,可以平穩血糖,抑制膽固醇吸收,防止便祕,這些觀點非常正確,對於糖尿病、血脂異常以及健康老年人都是應該這樣做的。但一些老年人做的過於極端,以至於每天只吃粗糧和根莖類蔬菜當主食,基本不吃精米精面。前面講到老年人的消化系統的生理變化,粗糧和根莖類蔬菜容易產生飽腹感,吃的食物會減少,可能蛋白質、維生素、微量元素等需要攝入的食物吃的也少了;而且粗糧和根莖類蔬菜如果進食過多,過多的膳食纖維也會影響很多維生素和礦物質的吸收,容易出現營養不良。因此,建議老年人每天主食中一半由粗雜糧提供,另一半還是要吃一些精米精面是更為健康的。

第三,適量油脂類食物攝入。

首先是植物油,正如前面提到的,老年人因為害怕血脂高,不吃任何油炒菜,也是過於極端了。葷油炒菜確實要禁止,但應用植物油炒菜還是很好的,因為植物油中含有很多不飽和脂肪酸,對於血脂調節、保護大腦功能都是有益的,因此建議,每天植物油用量控制在20g~30g為宜,也就是每天1~2個油炒菜是可以的。其次是堅果,堅果中富含不飽和脂肪酸,可以當加餐,每天進食10~15g,如果老年人咀嚼功能不好,可以用榨汁機或豆漿機把堅果打碎來吃。

第四,選擇低脂或脫脂牛奶。

奶製品中的脂肪確實不是我們所需要的,可以儘量減少,每天建議老年人飲用300ml低脂或脫脂牛奶,可以提供足量的乳清蛋白、維生素b12等成分,可以預防認知功能退化。

第五,鍛鍊咀嚼能力。

咀嚼能力在一定程度上能反映身體的老化程度,老年人不要只挑軟爛的食物,應適當選擇食物去咀嚼,鍛鍊咀嚼能力。

總之,老年人的健康飲食絕不僅僅是粗茶淡飯那麼簡單,健康飲食既要預防和**一些慢性疾病,又要適應老年人的身體機能變化,注意一些食物的補充。因此,老年人健康飲食應在均衡飲食的基礎上適當口味清淡,少油少鹽,適當增加膳食纖維,切莫矯枉過正,導致營養不良。

文/北京友誼醫院營養科 王佳