自信穿熱褲 8招和大腿外側贅肉說拜拜

2022-05-18 10:58:26 字數 2771 閱讀 3808

如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱,你不是一個人。大腿外側上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”,是女性**的重災區,它很難被運動到,沒有什麼好方法能一夜之間帶來改變。

如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱,你不是一個人。大腿外側上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”,是女性**的重災區,它很難被運動到,沒有什麼好方法能一夜之間帶來改變。

知名教練anna kaiser告訴我們,增加有氧和力量訓練的強度是一個很好的開始,另外還需要堅持健康的飲食。試試以下8個針對臀部和大腿外側肌肉的動作,能讓你穿上比基尼和熱褲的時候更自信。

就像形容一個人腰腹部贅肉會說“像帶著個救生圈”一樣,人們也用“帶著個馬鞍袋”來形容大腿外側的贅肉。這部分脂肪是很多女孩**的“重災區”,在穿比基尼和熱褲的時候尤為明顯,因為這個位置很難鍛鍊到,所以日久天長變得更為突出。

上踏步

如果那些初級的上抬腿對你來說太簡單,可以考慮以下中級或高階版。

·找一個踏步板或板凳,在雙腿前平放在地上,雙膝呈90度或更大角度的彎曲。

·先是右腳上踏板,然後左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

·然後右腳先下,接著左腳,兩腳都回到地面,即回到起始姿勢。重複20次。

·換左腳先踏上,重複20次。

屈膝側弓步

如果你是首次嘗試箭步蹲,先不要加啞鈴,直到你適應了腿部的姿勢後再加入啞鈴。

·右手持5-10磅啞鈴,向左側弓步,讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝

·儘可能的壓低身體,腳尖朝向前方,右膝蓋彎曲不要超過90度

·右腳輕輕蹬地,左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢,啞鈴向上舉過頭頂

·保持身體繃緊,雙腳都應該保持向前,這是完成了一步

·從屈膝轉換成側弓步,重複以上動作15次。之後換邊,一共做3組。

平板支撐後踢腿

肘部著地做平板支撐起勢,可以鍛鍊到腹部和臀部肌肉。

·肘部垂直肩膀著地做平板支撐,腹肌向內收緊。保持骨盆平行,不要下垂或翹起。

·抬起左腿,彎曲膝蓋,使左腳底朝向天花板。骨盆不要扭動,保持平行。

·在保證腰部、骨盆不移動的情況下,左腳儘量向上抬。動作幅度不用太大,專注在臀部和腳筋的支撐力上。

·收回彎曲腿,重複8-10次,然後換腿。每條腿做2組。

平板支撐提腿

這個動作可以同時鍛鍊到臀部和大腿肌群,需要藉助健身球。

·首先小腹壓在健身球上,用雙手支撐地面行走,慢慢把球挪動到小腿下面。雙手撐在肩膀下方,手肘向內

·用力收腹,保證脊椎垂直身體穩定。

·把左腿向上抬,再緩慢的收回,但是不要碰到球,保持骨盆的平衡,重複10--12次抬腿。 ·完成一側的3組後,換右腿。

相撲蹲

明星教練推薦相撲蹲(女性化的名字是普利耶下蹲),對臀部提拉和腿部塑性大有好處。

·雙腿開啟,腳尖朝外站立。

·屈膝下蹲,直到膝蓋往外超過腳踝的位置,此為一個完整動作。

·一組15次,一共3組。

側抬腿·側躺,下面的腿彎曲在身體前側,上面的腿伸直,腳背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上,另一隻手支撐頭部。整個運動期間著地的腿要保持伸直的狀態。

·把上面的腿向上抬15-20釐米,保證能量要一直延伸到腳後跟。從這個角度做小幅度提升20次。腿停在最高點,用腳跟帶著畫圈20次。

·上腿保持上抬狀態,彎曲和伸直膝蓋。重複20次,大腿不要放低,通過繃緊腳後跟來保證腿伸直。

·想要更強的效果,可以加大所有動作的幅度,然後重複腳向天花板抬起、放下的動作10-20次。

橋動作

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版,但是它還是可以鍛鍊到大腿外部肌肉和臀部。

·平躺,雙臂放於身體兩側,手掌向下。膝蓋彎曲,使腳跟儘量靠近臀部。

·手掌和腳牢牢地壓到地面,抬起你的臀部。手掌壓緊地面,或者在骨盆下方的位置兩手相握。或者也可以彎曲手臂,把手掌放在後背下。如果雙腳靠的足夠近,也可以抓住腳踝。

·保持住這個姿勢做10次深呼吸,儘量的抬高臀部。

·每輪堅持10次深呼吸的時間,做3-5輪。