科普營養 米飯 麵條 饅頭,哪個熱量高?

2022-05-14 17:01:35 字數 3112 閱讀 5672

中國臨床營養網(lcyycc)

米飯、麵條、饅頭,哪個熱量高?

“此文**funfood——fun&functional(id:funfoodcorp), 我們是一群來自美國常春藤盟校的博士生,用專業解讀健康,以樂趣詮釋科學;和funfood在一起,樂享生活”。已授權《中國臨床營養網》**。

作為學營養的,經常會被身邊的親朋好友問到一些非常接地氣的問題,比如:用花生油還是用大豆油,吃紫薯還是吃紅薯...今天我們就先來一場主食界的華山論劍:米飯、麵條、饅頭,哪個熱量高?

(不想看高能分析?那你就直接拉到文末看小結嘛。)

vs

很多人在計算飲食熱量的時候,對於食物在烹飪前後的變化都很迷茫。相比於炒菜時的油鹽醬醋,主食的烹飪帶來的熱量變化要簡單許多,主要影響就是在蒸煮過程中,大量水的進入增加了主食的體積和重量。

150g生大米經過蒸煮(加水300g),會變到大概360多克。所以,選擇統一的度量衡是首要條件。為了考慮饅頭(做法用料)複雜的情況,我們在對比米飯、麵條和饅頭熱量的時候,優先選擇了烹飪後的資料作為我們該篇對比熱量的 基礎。

同份量的熱量pk

熱量排序,由高到低

蒸煮前稻米(大米)

小麥粉(標準粉)

麵條(富強粉,切面)

麵條(標準粉,切面)

蒸煮後饅頭(蒸,標準粉)

饅頭(蒸,富強粉)

米飯(蒸,粳米)

米飯(蒸,秈米)

麵條(煮,富強粉)

可見,在蒸煮過程中,米飯吸收了最多的水分,饅頭吸收的水分最少。我們假設從米飯做成米粥,那麼100g的米粥熱量就只有46大卡左右了。所以,對於主食,我們無需“談之色變”, 也許它的熱量並沒有你想象的那麼誇張。

以上資料來自《中國食物成分表》(2015版)。我們擷取了其中部分主食的資料給你參考,粉色覆蓋為烹飪後的資料。(說明:以下**中已包括所有相關的烹飪後的食物資料,而原料因為產地、等級和標準的不同,只選擇了最常見和常用到的種類,如需更多細節,請自行查閱總表。)

備註說明:

大米以形態“胖瘦”而分為兩種。粳米(胖):短而寬,常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等;秈米(瘦):外形修長苗條,常見的有泰國香米、絲苗米、中國香米、貓牙米等;在《中國食物成分表》中,因為原材料產地和等級標準的不同,有較多的資料;

麵粉的分類很多,根據蛋白質含量可分為高筋麵粉、低筋麵粉,中筋麵粉。富強粉是指一種比較精細、麵筋含量高、雜質少、較白類似於精粉的高筋麵粉。麵條(富強粉,切面)比麵條(標準面,切面)熱量略高,大概為280大卡。

飽腹感

很多人肯定會迷惑,既然數值如此清晰,為什麼還是有很多人在討論到底哪個主食熱量低呢?其實,很多人糾結於此,是因為這些數值並不能解釋他們在實際生活中,因為吃米飯或者吃麵食而發胖的故事。我們所說的熱量比較,是在相同質量的情況下進行的比較,而真正面臨的問題是:很多人覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽,而吃麵條則往往會吃的比較多。還有一些人覺得吃麵條和饅頭比較抗餓,吃米飯餓得快。

在這裡,我們不得不提及一個概念,那就是飽腹感。我們常說的飽腹感有2種:

現有的大多數研究都已表明:體積大的食物比較容易讓人飽。在含有同樣熱量的情況下,食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高,飽腹感就會增強;脂肪含量越高,飽腹感就越低。總的來說,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感,同時它們的營養價值也最高。

這層面來說:

蛋白質含量:饅頭》麵條≥≈米飯;

膳食纖維含量:饅頭》米飯》麵條

原材料的不同影響著食物成分組成,比如(富強粉)饅頭在蛋白質和膳食纖維上就比用(標準粉)饅頭含量低,可能導致更容易吃多,最終在熱量上攝入超過標準粉饅頭

米飯和麵條相比,蛋白質的含量略低,但是膳食纖維的含量要高出很多,而饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高,這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。此外,在食用米飯和饅頭的同時,往往會搭配其他的蔬菜和肉,所以相對來說每頓食用的量會比吃麵條要少。在此建議:愛吃麵食的小夥伴,可以在吃麵食的同時吃一些其他的菜餚,減少麵條單一食物的攝入量,從而避免吃太多,而增加熱量的攝入

當然,除了傳統研究中對於食物本身的成分代謝與飽腹感的關聯外,現在也有一些研究開始關注心理因素對於飽腹感的影響。由於人類對於飽腹感的產生是大腦的反饋機制,對於食物飽腹感的預先評估在食慾控制中起了非常關鍵的作用,食用後的實際感覺和對食物的預期感覺不一致,會對食物的飽腹感有很大的影響。個人認為,這也許就能解釋為什麼南方人(米飯為主)和北方人(麵食為主)對於米飯和麵食在飽腹感覺上有很大的不同和偏好。

升糖指數

血糖生成指數(gi,glycemic index),是指某種食物升高血糖效應與標準化食物(通常是葡萄糖)升高血糖效應的比,是用來衡量食物中碳水化合物對於血糖濃度的影響。

gi數值高,意味著食用後,葡萄糖釋放的快,血糖會較為快速的出現一個高峰值,然後迅速下降,也就是餓得快gi數值低,意味著食用後,葡萄糖釋放緩慢,引起血糖的波動小,時間較長,也就是餓的慢

gi數值

饅頭(88.1)

米飯(83.2)

麵條(81.6)

從資料看,它們升糖指數相差不大。除此之外我們發現,越是精加工的食物,gi數值也越高,越是天然的粗糧食物,gi相對都會變得比較低。所以,如果要吃饅頭、米飯和麵條,不妨選擇一些粗糧加工製成的。

一個小結

(來自網路)

(完)《中國臨床營養網》編輯部