5個動作, 開啟你的腹肌訓練計劃

2022-03-21 09:35:34 字數 1675 閱讀 5483

我們在練習腹部肌肉之前,一直都會強調,體脂率一定要夠低。很多朋友在體脂率還不夠低的情況下做腹部訓練,發現練習了很長的時間,都看不到腹肌的影子。這就是一個很大的問題,體脂率不夠低的話,我們的腹部肌肉會被脂“藏”起來,你再怎麼練,效果也不明顯。

如果你的體脂率練習到足夠低的話,那麼你再來練習我們今天所說的這一套腹部肌肉訓練動作,效果就會很明顯了。長時間的堅持鍛鍊,六塊腹肌也是指日可待的。那麼我們就來看看都有那些有效的腹部肌肉訓練動作。

1、平板支撐

雖然這個動作大家也許都做煩了,但是還是要做,因為它是我們腹部肌肉訓練的一個經典動作,很多腹部肌肉訓練的變式動作都是在平板支撐的基礎上完成的。把平板支撐練習好了,掌握了基本要領,對我們接下來的訓練是非常有作用的。所以一定要堅持做這個經典動作,不但要做,還要把它做好。

2、空中蹬車

做完了平板支撐後,我們就開始做卷腹動作,空中蹬車卷腹算是我們卷腹動作的“元老”了,這個動作的訓練效果也是很好的。在你開始做這個卷腹動作的時候,你需要將雙手放置頸後,上背部離開地面,腿部也需要抬離地面。腿部抬起準備做蹬車的動作,向腹部踢膝的時候,儘量靠近腹部,感受腹部肌肉的緊張。

3、抬腿卷腹

做完空中蹬車後,休息10~15秒,我們接著來做抬腿卷腹,對腹部肌肉持續刺激。在做抬腿卷腹的時候,我們的背部和腰部都需要緊緊貼近地面,在向上抬腿的時候,腰部也不要上翹,這樣我們的訓練效果達不到最好,最腹部的刺激不夠有效。全程你的腿部都需要離開地面,雙腿伸直向上抬起,這樣對腹部肌肉的刺激才是最有效的。

4、瑜伽球抬腿卷腹

如果你是在健身房做腹部肌肉的訓練的動作,那麼你可以試試在瑜伽球上做抬腿卷腹動作,如果是在家裡完成腹部肌肉訓練,那麼抬腿卷腹就可以了。

在瑜伽球上做抬腿卷腹的時候,你需要注意安全,儘量找一個有欄杆可以扶住穩定身體的地方。然後像我們中示範的一樣,這樣你的上背部就沒有著力點,這對你腹部肌肉的考驗更大,當然訓練的效果也會更明顯。

5、卷腹轉體

大家可能對這個動作也比較熟悉,在我們保持卷腹的同時,做一個左右兩側的轉體動作。在做這個動作的時候,我們的背部需要離開地面,腿部彎曲後也需要離開地面,保持這個卷腹的姿勢。然後在這基礎上做轉體動作,這可以有效的鍛鍊到我們腹部肌肉,包括腹部兩側肌肉都能得到有效的鍛鍊,這會讓你的肌肉形狀看上去更加好看。

做完這幾個動作之後, 你的腹部肌肉應該會有點痠痛,那麼做幾個腹部的放鬆拉伸動作,緩解你緊張的腹部肌肉,這會加強你的訓練效果。