太極拳教程 初學者的太極拳要領

2022-02-23 20:42:48 字數 2451 閱讀 6032

太極拳的好處自然就不用說了,很多人都在練習太極拳,初學者該如何練習呢?太極拳也有太極拳的教程,初學者可以按照太極拳的教學練習,剛開始學太極拳時,姿勢及要領很重要,錯誤的練習達不到健身的效果。小編今天帶大家看一下太極拳練習。

太極拳的基本功是要練習腿部和腰部,首先就是要各種步型擺放正確,在走架的時候,要注意腳下步型的正確性,一下要領要牢記,不斷提高。

其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨立抱膝等煉習。在走架時間以外,經常練習這些樁步,使下肢力量日漸加強,內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚,抽一點時間站樁,每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同,但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快,要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

下面的四項太極拳基本功的敘述

一、肩臂功

1、聳肩沉肩

①垂手開立步站立;

②雙肩同時向上聳提,雙肩向上慫提時根據個人情況提到一定位置;

③雙肩同時向下鬆墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

④恢復原狀。

要求:身體自然直立,肩關節放鬆,上聳下沉輕鬆自然,節奏明快、均勻。

2、開肩合肩

①叉腰開立步站立;

②雙肩同時向前裹合,雙肩向前有助於緩解雙肩每天積累的疲勞;

③恢復原狀;

④雙肩同時向後展開;

⑤恢復原狀。

要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前後活動,不可上聳。

3、前後轉肩

前轉肩①叉腰開立步站立;

②雙肩同時向前迴環轉動。

要求:雙肩放鬆,轉動快而均勻。

後轉肩①叉腰開立步站立;

②雙肩同時向後迴環轉動。

要求:同前轉肩。

左右交叉前後轉肩

①叉腰開立步站立;

②雙肩一先一後向前轉動;

③向前轉動二個八拍之後,雙肩再一先一後地向後轉動。

要求:同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓

①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對裡;左腕附於右腕裡側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向裡,右腕附於左腕上,右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢,後腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆,重心略向後移,但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。

要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性,雙肩鬆沉,不可抬肘。

二、腰功

1、俯腰

前俯①並步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

②上身俯腰前屈,雙手貼地;

③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反覆運動;④還原。

要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

側俯①並步直體站立,雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉,手心朝上;

②上身左(右)轉腰約450,雙腳不動;

③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。

要求:同前俯。

2、轉腰

①雙腳開立,雙手叉腰;

②以腰為軸,從左向前向右再向後或反向環繞,即做“腰部迴旋”式動作。

要求:動作幅度儘可能大,雙腳不能移動。

3、扭腰

①雙手叉腰,開步站立;

②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;

③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。

要求:雙腳基本不動。

三、腿功

1、壓腿

正壓①面對肋木(或平腰高的支承物),並步站立;

②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;

③上身前俯下壓,然後恢復上體直立,前俯下壓與直體反覆運動;

④還原休息。雙腿輪換鍛鍊。

側壓①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;

②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂於襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;

③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求

①雙腿挺膝伸直;

②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;

③壓腿的高度要逐步增高。

僕步壓①左(或右)僕步下蹲,雙手按於大腿近膝端。

②重心下落,平鋪腿壓直,然後重心略上提,再下壓;如果反覆數次以後,換成另一側的僕步,同樣反覆做動作②③後起立。

要求①僕步步型要正確,上體正直;

②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;

③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

結語:以上就是初學者學習太極拳的重要步驟,學習太極拳是慢慢學習的課程,不能急於一刻,而且太極拳老少學習都適宜。但是初學者在學的時候一定要抓住練習的要領,正確的姿勢對我們的身體有很好的幫助,錯誤的姿勢可能對我們的骨骼造成傷害。