俯臥撐是我們最熟悉的訓練動作之一了，這個在任何地方都能做的俯臥撐，能夠
訓練到肩部
、胸部，三頭肌，背部和核心
的好方法。
無論你是出差，
或者在假期拜訪
親朋好友
，或一個偏僻的海灘上度假
，總有你
沒法去健身房
訓練的時候
。不過不要擔心
，因為可能沒有
比做幾組俯臥撐訓練上身
更有效、便捷
的方式了。本文
我們會分享
六個傳統俯臥撐變式動作
，這六個動作可以練到的肌肉群多到令人吃驚，
從手臂、肩
部到背部和核心肌群。畢竟，變化是保持
訓練有趣、刺激
肌肉的關鍵
。所以，
只要在地板上，
可以準備好將
上半身練
成夢想中的
樣子吧。
工作肌肉：三角肌後束、胸肌
、三頭肌
、背闊肌、核心
肌群這個動作需要肢體協調和平衡性，以保持適當的平板位置，這對訓練核心尤其有效。
l 從俯臥撐姿勢開始，右手拿一個10磅重的啞鈴，左手拿一個3磅重的啞鈴，手掌向內，雙腳開啟
與肩同寬，保持穩定。
l 做俯臥撐，然後把這個10磅重的啞鈴劃
到臀線。
l 做俯臥撐，然後直臂舉起3磅重的啞鈴，直到手臂
與地面平行，
與臂形成90度角
工作肌肉：三角肌後束、胸肌
、核心肌群
這是一個需要快速爆發的動態動作。
l 以俯臥撐姿勢開始，雙腳與肩同寬，跨坐在一個平衡半球上，弓背朝下。
l 做俯臥撐，在動作的最高點將雙腳跳至球的頂部，腳尖著力。
l 當你把腿跳回一個較寬的位置時，同時回到俯臥撐的下位。
l 做兩組，每組15-20次。
工作肌肉：三角肌後束、胸肌
、核心肌群
這個動作可以提高靈活性，特別是肩
部肌群。
l 從俯臥撐姿勢開始，雙腳開啟與臀部同寬，然後做俯臥撐。
l 在下一個俯臥撐的最高點，同時伸展右臂使其與地面平行，抬起左腿約20釐米，也與地面平行。
l 保持這個姿勢，數到三。
l 回到平板支撐姿勢，換另一側手臂和腿。
l 每邊做兩組，每組五次。
工作肌肉：三角肌後束、胸肌
、核心肌群
這個健身球將迫使你做一個比平時更深的俯臥撐，並測試胸部肌肉的運動範圍。
l 從俯臥撐姿勢開始，左手放在地板上，右手放在小健身球上，雙腳開啟與臀部同寬，完成俯臥撐。
l 在下一個俯臥撐的最高點，用左手掌輕拍右肩。
l 將手放在地板上，一共做8次。
l 將球滾到左手，重複8次。
工作肌肉：三角肌後束、胸肌
、核心、臀肌
肌群用這個讓臀部燃燒起來的的俯臥撐訓練臀大肌和其他主要肌肉群！
l 從俯臥撐的最高點開始，雙腳開啟與臀部同寬。
l 把右腿抬離地面30釐米，這樣右膝就在左膝之上。
l 當你下降到俯臥撐的最低時，右腿稍微彎曲超過90度。
l 當你向上推時，伸直右腿。
l 換另一側腿，重複。
l 每條腿做兩組，每組10次。
工作肌肉：三角肌後束
、三頭肌
這個動作比一般的俯臥撐更能訓練肩膀，還能拉伸肩膀和膕繩肌。
l 從俯臥撐姿勢開始，雙腳放在
約45釐米高的長凳或健身球上。
l 雙手向長凳，直到手臂與耳朵對齊，保持脊柱中立。
l 頭朝地板低下，直到它接觸到地面，然後再向上，在整個動作中保持你的身體呈v字形。
l 做兩組，每組8次，保持控制。
今天介紹這6種俯臥撐，無論是出差旅行，還是在家休息都是很適合男女老少健身的，打造好身材，隨時隨地做一套動作，告別懶惰，趕緊行動起來吧！