正確的腹肌鍛鍊方法 不要再做仰臥起坐

2022-01-15 01:38:27 字數 1755 閱讀 1051

說到虐腹,不少人會首先想到仰臥起坐,殊不知,仰臥起坐很多人做的都是錯的,而錯誤的仰臥起坐其實很危險!

臺灣一名25歲的年輕男子,在做了幾個仰臥起坐後,覺得頸部以下全身無力。送到醫院時,意識清楚,但四肢癱瘓、大小便失禁。經過醫生檢查後發現,男子以手抱頭的方式仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救,該男子終於恢復健康。

在人們長期的認識當中,仰臥起坐幾乎與腹肌訓練劃上了等號。然而很多人只知其形,依樣畫葫蘆學了個大概動作,卻在至關重要的細節上沒有掌握,讓原本虐腹的有效動作變得很危險。

現在國內外健身界,在訓練腹肌的時候已經很少有人使用仰臥起坐了,做的最多的兩個動作是平板支撐和卷腹。仰臥起坐的失寵,最重要的原因就是,這個動作對於腰部和頸部有損傷的危險,它並不是一個理想的腹肌訓練的好動作。不信你看。

仰臥起坐動作分解:雙腳固定——屈腿——雙手抱頭——彎腰——讓自己的胸部儘可能貼近膝蓋。

按照標準看下來好像沒什麼特別的,但是這幾個步驟卻都是滿滿的槽點!首先雙腿固定就降低了腹肌參與程度,雙手抱頭是為了讓背部肌肉參與動作,可是彎腰卻很容易傷害脊柱,在胸部貼近腿部這一步,如果訓練者腹肌力量不足,則會加劇脊椎的損傷。

要知道,腰椎不應該承受超過3400牛頓的壓力,可是仰臥起坐只做到一半脊椎承受的壓力就已經達到了3400牛頓!更可怕的是,仰臥起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓,一旦失去了中立的脊椎姿態,會讓訓練者更容易受傷。

剛開始訓練腹肌的小夥伴,腹肌力量是很弱的,在做仰臥起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量,腹肌訓練基本沒什麼效果。不能做仰臥起坐,又想要練出腹肌,我們還有做平板支撐和卷腹啊!

建議新手練腹肌的順序:

1、卷腹+平板支撐:啟用腹肌,這兩個簡單又安全的動作能啟用腹肌,讓腹肌能發力。新手腹肌都是比較薄弱的肌群。

2、腹肌進階課程:如p4p八分鐘腹肌訓練,屬於腹肌打造課程,強化腹肌力量。課時短,八分鐘就能搞定一天的腹肌訓練,省事。

3、腹肌雕刻訓練:目前最火的課程,腹肌撕裂者,雕刻腹肌形狀,效果非常顯著。

做平板支撐的時候,腿部可以合併或者張開與肩同寬,選擇你喜歡的舒服的姿勢。基本受力集中在腹部核心部位。這裡有一套網上流傳很廣的五分鐘平板支撐,就算是新手也不要害怕,大膽嘗試吧!看起來簡單,要堅持完還是需要一定的毅力的哦!

做完平板支撐再來一組卷腹強化一下吧!

卷腹:

1、雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面

平板支撐:

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

怎麼樣,現在腹部有痠痛感了吧?這才真的鍛鍊到你的腹肌!掌握這兩個動作之後,你可以和仰臥起坐說再見了。想要腹肌馬甲線,除了高效有針對性地進行腹肌訓練,也不要忘了也要做有氧運動減脂哦!