如何突破健身瓶頸期,讓你的肌肉一飛沖天?

2022-01-01 14:35:59 字數 1660 閱讀 6785

很多朋友經常問我,健身遇到了平臺期如何處理,下面我談談下個人的一些處理方法!

一般來說我衡量我自己有沒有到瓶頸期,我主要看自己在力量,耐力,體脂率,肌肉量方面有沒有變化,如果連續兩個月,沒有變化,我通常認為我遇到了平臺期,這種情況,迫使我對現有的飲食習慣,鍛鍊習慣做出調整,通常的調整手法有以下幾種:

第一:訓練強度的調整

訓練強度的變化,可以讓我們的身體積極的調整,以應對,強度的調整又可以分為以下幾點:

1、訓練重量的調整,一般我認為能完成12個以上標準的動作的都應該增加重量;

2、組間間隔的調整,更短的休息時間可以提高訓練的強度,還可以避免增加重量帶來的風險;

3、動作的調整,嘗試學習一些新的訓練動作,以觀察有無進步也是不錯的選擇;

4、動作先後順序的調整,比如胸部,以往先做平板臥推,可以嘗試先完成上斜臥推;

二、飲食結構的調整

這點我個人不是很提倡,例如減脂,通過控制飲食,固然可以得到不錯的效果,但是失去了美食這個樂趣,我覺得鍛鍊有些變了味。

我建議需要調整飲食減脂肪的朋友,只要做到,少油膩,少甜食,儘量少吃,其他蔬菜,肉類,都可以隨意,畢竟如果飲食營養不夠肌肉是無法生長的。

個人不建議按照健美運動備賽飲食進行,你又不參加奧賽,瞎折騰什麼?

第三:關於補劑

如果你的蛋白質攝入過少,碳水化合物攝入不足,肌肉生長自然較為緩慢,建議每公斤體重攝入蛋白質1.5/2克,碳水化合物可以是蛋白質的兩倍,訓練補劑,更多的是彌補飲食中的不足,如果訓練跟不上一樣不會有效果,適當的應用補劑,可以提高訓練的效果:

1、氮泵含有咖啡因,會提高你的訓練強度,大概提高30%;

3、谷氨醯胺可以增加耐力,促進肌肉生長,關鍵這個東東對胃有好處,可以中和胃酸,緩解胃酸分泌過多,醫學上常用和其他藥物搭配**胃潰瘍之類胃病。這個東東有助於緩解訓練疲勞,加快恢復;

4、肌酸提高力量,加快人體功能,所以,大部分的補劑是科學健康的,當然必須保證你買到**的前提。適當的應用補劑可以幫助度過瓶頸期。肌酸要累積在身體才能起作用,建議前五天十克,以後每天五克,肌酸配合葡萄糖,能發揮最大作用,喝肌酸後應該補充充足的水,肌酸可以提高力量;

5、蛋白粉的主要成分包括乳清蛋白、支鏈氨基酸、谷氨醯胺和肌酸等,主要是吸收快,訓練後半小時內補充。訓練結束後應該補充如葡萄糖和蛋白質粉這些易吸收的,一小時後才能吃正餐,蛋白粉里根據口味,會加有甜味劑,香精,但是這些都是少量的,如果不喜歡這些新增,就購買原味好了。

肌酸肌肉

減脂蛋白質

瓶頸期