111歲老人鄭集養生保健操

2021-10-24 12:02:14 字數 3776 閱讀 3229

鄭集(1900—2010),南京大學教授,中國生物學家,營養學家,中國營養學奠基人,晚年的鄭集90歲時還出國參加學術會議,100歲時仍堅持走路上班,並以親身實踐總結出健康長壽祕訣和一套長壽保健操,被譽為世界最長壽的教授和最高齡的作家。   

鄭集每天早晨起來的第一件事情就是做一整套的操,他一做就是幾十年。他在16歲小學畢業時,就體弱多病,從那時起就開始鍛鍊,一鍛練就是幾十年。快接近百年的鍛鍊史,讓他真的非常受益。一個111歲的老人健身操如何能證明它好呢,那就是他實實在在的年齡。

一.頭部保健操

1.搔首壓發:先用十指輕敲頭皮,再用手指按壓頭皮和髮根,然後用雙手手掌按壓頭髮,配合以輕輕的揉動,從前往後一次壓過,最後整個頭皮都抓一抓。這一組動作反覆做5分鐘,可促進頭皮血液迴圈,尤其適合清晨醒來做,長期堅持可滋養頭髮,保健大腦。

2.按摩前額:用一手食指和中指由印堂(兩眉頭的中間)起,順著眉毛的走向,向兩邊慢慢劃開,一邊重覆此動作,一邊閉上眼睛。最好面帶微笑去做,使自己的眉頭儘可能地開啟,有助於放下壓力,放鬆心情。

3.用雙手指在太陽穴(眉毛尾端與小眼角連線中點,向後的凹陷處)向前揉20圈,向後揉20圈,可迅速醒腦(注意一定要用雙指按揉,用力要適度,略帶一點壓迫感就好,切忌用力。是比較適合腦力工作者、電腦工作者及老年人,作為每天必做的長期保健方法。)

4.每天清晨先後用敲、點、捏、揉幾種手法按摩刺激整個鼻子包括鼻頭,再主動地用鼻子吸氣呼氣,給鼻子一個良好溫和的刺激。有助於清理鼻中異物,緩解鼻炎症狀,提高身體免疫。

二.面部保健操

1.輕揉雙眼:三指併攏,摁壓著眼球,用指面稍帶力度輕揉眼睛,向內繞三五下,再向外繞三五下,然後再繞。睜眼後可感到眼睛爽亮舒服,緩解眼乾澀。

2.搓壓雙耳:搓耳:手指併攏成平面,沿外耳廓搓揉。再將耳朵攏起,搓壓耳背。壓耳:用手掌緩緩壓住雙耳,再緩緩鬆開。有益於維護聽力。

3.面部美容按摩操

做法一:手指併攏,按住鼻子雙翼,沿著臉頰往兩側按揉,到眼角處向上提;

做法二:手指併攏,從鼻根部往上按揉,推至印堂處再向兩側捋開,然後向上提;

做法三:手指併攏,按住鼻子兩翼往下按揉,按至下嘴脣兩側後,再沿兩頰按揉至耳根部。

4.叩齒操:嘴角咧開,前齒相叩;閉攏雙脣,後齒相叩。

三.按摩頸脖

一手的拇指與四指分開置於頸後然後擠壓拿捏,同時分低頭、平視、仰頭三個角度活動頸部,一邊活動一邊捏。

四.按摩雙肩

用一隻手抓住肩膀的三角肌部位,抓緊、放鬆,抓緊、放鬆,

以這種手法按摩三角肌,注意自己按摩時肩膀要放鬆(此法可防治五十肩),然後交換做另一邊;接著將手向頸根方向上移一點,摸到斜方肌部位,用同樣的手法放鬆斜方肌肌肉。每日按摩斜方肌可防止落枕、緩解頸脖不適和頸椎病的發生。

五.按摩兩臂

用手將對側手臂從上到下、從內到外掐捏一遍,換另一側操作。這個動作剛做時雖然有一點疼,但對手臂和雙手上的6條經脈都有很好的刺激作用,經常去做,不但疼痛感會減輕,而且捏完後雙臂會很舒服,建議隨時隨地都可以做。

六.按摩腹部

單手或雙手交疊,以右下腹盲腸部位開始,向上推至右肋下,拐向左,推至左肋下,拐向下,推至左下腹,再回到起點。按這樣的順時針方向推揉12圈,然後再逆時針輕輕撫揉12圈,其後再順時針稍加力推揉12圈。照此規律反覆幾組,最好每天清晨5-7點之間醒來躺在床上做。

七.腿腳保健操

1.敲腿捏腿搓腳

(1)敲腿:一腳翹至另一條腿上,單手握拳用手骨突起處敲打腳內踝上方的三陰交穴

注:三陰交穴在小腿內側,當足內踝尖上3寸(四橫指),脛骨內側緣後方;正坐屈膝成直角或仰臥取穴。有謂“女人常揉三陰交穴位,終身不變老”。 

(2)捏腿:拇食二指稍稍用力,拎捏腿上的**。

(3)雙手搓熱用手搓揉大腳趾至腳踝部的內側。功效:養護脾、肝、腎,防治痛風病。

2.屈腿似跑(也叫臥式蹬車)

身體平躺,大腿與地面垂直,小腿與地面平行,兩腿互動一伸一曲做蹬車狀。功效:促進下肢回血,有益心臟健康。

3.彎腰搖擺

兩腿靠緊平放,以臀部為支點,伸直雙臂,腰部用力,前傾上半身從左向右滑,手指儘量越過腳尖。反方向重複上述動作。功效:按摩內臟。

八.防治手抖功

1.馬步雲手:做法:站馬步,做太極的雲手動作。注意:動作要緩慢,手不要抖,眼睛要始終看著手。

2.立正快步:先雙腳開立,閉上雙眼,騰空腦袋,放鬆冥想。然後快步走,反覆兩三次。注意:冥想時,放鬆身體,保持不晃,慢慢做深呼吸。快步走時,節奏要快。

3.扎馬步:方法:雙腳內扣,半蹲馬步,舉起雙手,保持不動約10分鐘。

4.鳳凰展翅:方法:雙腳稍微開啟,雙手作展翅動作。效果:可防手抖,也能有效鍛鍊肩部。

4.緊肌整理

身體平躺,雙手放在身體的兩側,按腳趾、腳踝、小腿、大腿、臀部、手指、手腕、手臂、大臂、肩胛的順序依次搖動放鬆,再晃晃腰,伸伸脖子。全套動作結束後,閉上雙眼,放空大腦,慢慢呼吸,再將剛才的放鬆動作重複一次即可。功效:運動修復,緩解疲勞。

九.腰背保健操:漁家三事及蛙泳

漁家三事:

1.划船:方法:向前方伸右腳,雙手做划船狀,後拉時弓背,前推時挺胸,兩**替做。作用:鍛鍊脊柱。

2.撒網:方法:雙腳分開,以腰胯帶動軀幹,再帶動手,做撒網動作。作用:鍛鍊腰部。

3.揚帆:方法:伸右腳,舉手向上做揚船帆的動作。注意:要用力向上伸展身體。

蛙泳:方法:去游泳館遊蛙泳,或在家中做蛙泳動作。作用:伸展背部肌肉,緩解後背疼痛、疲勞、防治頸椎病。

十.禦寒熱身操:

1.單手託天 :

雙腳開立,一手掌心向上,與胸平行,抬至與肩平行處翻掌;掌心繼續向上推舉,兩手交替進行數次。

2.旋轉雙膝:

向下半蹲先一上一下活動膝關節,再一左一右活動膝關節,最後做繞膝活動。注意動作一定要慢,這樣才能活動到膝關節的各個部位。

3.左右壓腿:

方法一:雙手叉腰,一腿向前側伸出,上半身用力前傾,下壓前腿,左右兩腿交替進行。

方法二:一腿向前側伸出,腳跟著地,腳尖翹起,彎腰用雙手去夠腳尖,腦袋儘量貼住膝蓋,左右兩腿交替進行。

方法三:一腿向前伸出,腳跟著地,腳尖翹起,雙手叉腰挺胸收腹,抬下顎,上半身用力向前腿上靠。左右兩腿交替進行。

方法四:一腿向前,後腿拉直,雙手放在前腿膝蓋處,慢慢下壓前腿。左右兩腿交替進行。

4.搖頭擺尾:雙手叉腰,擺髖搖頭,脊柱隨頭髖搖擺的節奏一同運動,能自主運動到脊椎周圍的很多穴位和背部肌肉。

十一.雙手調理操:

1.拍胸呼吸:雙手交替拍擊對側胸部,即左手拍右胸,右手拍左胸,拍胸同時,配合大喘氣式的深呼吸。每天選擇有山有水有樹的環境做這節操,可調理肺部。

2.左右彎腰:

方法一: 雙腳開立,身體挑直,雙手一手叉腰,一手向上貼面伸直,順勢向側方彎腰,彎到極限定住,堅持一會,回原位。也可彎到極限處,上下小幅度震動幾下回原位,兩側交替進行。

方法二:雙腳開立,身體挑直,雙手一手貼側褲縫垂直向下,一手向上貼耳伸直,順勢慢慢向側倒,彎到極限定住片刻,回原位。兩側交替進行。此動作更適合年輕人鍛鍊側腰。

十二.養生帶操:這是鄭集老先生110歲時申請的專利,是全世界最老的老人申請的專利。方法:

1.拉:可選用毛巾或有一定寬度的帶子等在身體上拉動。

2.摩:

動作一:將帶子套在脖子上,雙手拉住帶子後下垂於身前,上下拉動按摩脖子,,再將兩手舉至與肩同高,仰起脖子,左右拉動按摩脖子。

動作二:雙手在背後拉住養生帶,貼背做搓背運動。

動作三:一腳抬起勾住養生帶,雙手拉繩,用繩子來回搓腳底。

3.抖:

一腳前邁,腳後跟提起,大腿放鬆,重心落在後腿處,再用帶子緊緊抵住大腿後部來回抖動按摩,兩腿交替進行。

[編者注]1.本文是收錄北京電視臺《養生堂》**節目後,根據運動專家趙之心講授內容整理 。2.為了更好的學習操作,對個別穴位位置等內容,做了補充。3.本文雖經本人認真彙集整理,但難免有誤之處,懇請有關專家及學習者能給予指正。