餃子為什麼升糖慢?糖尿病患者選擇主食的祕訣!

2021-09-24 10:04:34 字數 2366 閱讀 6965

作者:營養師莓子

冬至,這是“二十四節氣”之一,這一天北方有吃餃子的習俗,所以我們今天的飲食課堂就來說一說餃子。

營養全面的餃子

餃子源於古代的角子,餃子原名“嬌耳”,是我國南陽人醫聖張仲景首先發明的,距今已有一千八百多年的歷史了。是深受中國人民喜愛的傳統特色食品,又稱水餃,餃子多用麵皮包餡水煮而成。

餃子算是營養非常全面的一種食物了,餃子皮除了常見的擀麵皮外,也可用燙麵、油酥面、雞蛋餅或米粉製作,餡料可葷可素、可甜可鹹;葷餡的有豬牛羊肉的、三鮮或蝦仁的,還有魚肉、雞蛋等富含蛋白質的,素餡又分為什錦素餡、普通素餡之類,裡面有含水量少的蔬菜以及菌類等各種食材。因此,這一個小小的水餃包含了多種食材,也涵蓋了多種營養成分,加上蒸煮的方法營養流失很少,所以是值得推薦的食物。

水餃升糖慢

一盤熱氣騰騰的水餃蘸著調料汁便是一餐美食,對於糖尿病患者來說,這一餐吃了一盤水餃,飽腹感強,餐後血糖也很平穩,這是什麼原因呢?今天藉著冬至給大家講講糖尿病患者如何選擇主食類食物,首先需要了解一下血糖生成指數(gi)。

什麼是gi:血糖生成指數(gi)是衡量食物攝入後血糖升高程度的一項指標,具體是指含50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖在2小時內升高人體血糖水平的百分比,因此數值都是用%來表示。

gi分三類:gi是一個相對的比值,但它能定量地反映出某種食物對機體血糖的影響程度,通常將gi值分為三類:低gi值<55%、中gi值55-70%、高gi值>70%。一般同一型別的食物,糖尿病患者最好選擇血糖生成指數低的食物,也就是說選擇主食要考慮gi值,gi低,對血糖影響小。水餃的gi就很低,比如三鮮水餃的gi只有28%,所以吃了水餃血糖很平穩。

低gi食物的消化時間長,食物中的碳水化合物吸收入血較慢,升血糖能力較低。低血糖指數食物促進餐後緩慢血糖升高,能量**逐漸增加,而高血糖指數食物則會促進身體血糖迅速升高及即時能源**。下面把主食類食物的gi值列出,供大家參考。

為啥這種gi高的食物反而對血糖影響小?

之前有人聽說南瓜對糖尿病患者有益,便頓頓吃南瓜飯,然而南瓜的gi為75%,顯然屬於高gi食物,是不是會明顯升高血糖?其實相比普通米飯來說,南瓜飯對血糖的確有一定的幫助,這是什麼原因呢?這裡便要提到血糖生成負荷(gl)。

血糖生成負荷(gl):gl的數值高低與食物中碳水化合物的含量有關,gl=gi食物碳水化合物含量/100,一般gl>20%為高水平,gl在11%~19%為中等水平,gl<10%為低水平。因為gi是評價等量碳水化合物對血糖的影響,而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量又不相同,單次食用量也不盡相同,因此糖負荷更能反映實際問題,尤其對於那些碳水化合物含量不高的食物。這一點就能很好地解釋前面提到的問題。

比如南瓜的gi為75%,莜麥麵條的gi為59.3%,但兩者的碳水化合物含量差別較大,每100克去皮去瓤的南瓜含5.3克碳水化合物,而100克莜麥面碳水化合物含量為67.8克,計算出100克南瓜和莜麥面的gl分別為:4%和40.2%,雖然莜麥面gi值相對小些,但因為其主要營養成分為碳水化合物,反而對血糖影響更大。

南瓜含有不少膳食纖維,這便是其有助於控糖的原因,當然,畢竟也是含有碳水化合物和能量的,如果在一碗米飯的基礎上再額外吃很多南瓜,最後對血糖還是有不小影響的。

混合膳食是最佳搭配

在食物血糖生成指數的表裡面除了糖、谷薯類、豆類等,還有蔬菜、水果、飲料、方便食品等,但是沒有肉類食物的gi,這是因為這種食物碳水化合物含量很低,因此我們的gi主要是針對含碳水化合物的食物,而這種營養物質也是對血糖有最直接影響的。

除此之外,還有一類食物的血糖生成指數,即混合膳食的gi,這便是掌握飲食奧祕的關鍵。我們每天需要各種營養物質,而不同的食物營養特點不同,不能光吃肉(富含蛋白質食物),也不能光吃飯(富含碳水化合物食物),而我們每天的食物是搭配來吃的,所以光關注某一個食物是不全面的,需要關注每一餐食物搭配。

前面提到選擇主食要選擇gi低的食物,另外每一餐需要搭配蔬菜、肉蛋奶類富含蛋白質的食物,這樣的混合膳食就可以很好地把主食這種單一食物對血糖的影響平均下來,水餃的gi就是很好的例子,此外,米飯+蒜苗炒雞蛋gi為68%,而牛肉麵為88.6%,通過我的講解,相信大家能夠搞清楚這些數字背後的含義了。

上一期利用食物交換份搭配食物給了一個食譜舉例,其中早餐的主食選擇的是北方的饅頭,這一餐還有牛奶和雞蛋,再搭配一點小菜,有助於一餐的血糖平穩,而單獨看饅頭的gi為88.1%,肯定對血糖的影響較大,但是搭配了牛奶雞蛋就會好很多,另外,在麵粉中加一些雜糧粉做成雜糧饅頭,也有助於降低饅頭對血糖的影響。