肌肉力量 耐力鍛鍊的原則

2021-05-26 05:49:04 字數 521 閱讀 3239

一、漸增阻力原則

漸增阻力原則是超負荷原則在肌肉力量,耐力練習中的應用。儘管超負荷原則與漸增阻力原則可以相互替換,但在力量練習中,更常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負荷訓練而增加,但由於力量、耐力的增長,原來的超負荷則變成了非超負荷或低負荷,此時如果不增加負荷,則力量、耐力就不能增長,因此力量練習必須遵循漸增阻力原則。

二、專門性原則

力量、耐力練習中要充分考慮不同的運動專案和專項力量、耐力的需求程度。首先,得到鍛鍊的肌肉應該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉,如腰痛,就應該增強腰部力量,若鍛鍊上肢力量則對腰痛的緩解沒有多少益處。其次,提高肌肉的力量和耐力應採用不同的運動強度。大強度運動(每組1-4次)能增加肌肉力量和體積,但不能增加肌肉的耐力。採用低強度重複次數多的練習(每組12-15次及以上),可提高肌肉的耐力,而肌肉的力量增加不明顯。

三、系統性原則

根據用進廢退的原理,力量練習應全年系統的安排。練習頻率高、肌肉力量增長很快者,停止練習後消退也快,而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者,力量保持的時間則相對較長。