長跑訓練乾貨 強化膕繩肌(後腿肌腱)的三個練習

2021-05-26 04:59:29 字數 1520 閱讀 9043

膕繩肌俗稱後腿肌腱,它連線髖關節與膝關節,是對跑步能力影響非常大的肌肉群。因為它是髖關節的延伸肌肉,在跑步的每一次踏步中負責將身體向前推進;同時,也會在抬腳的時刻彎曲膝蓋,讓腿部進入恢復狀態。

強壯的膕繩肌能夠產生更大的動力,使跑者跑得更快。另外,和其他腿部肌肉一樣,它能夠彈性地儲存和利用身體能量,改善跑步的能量使用效率。

如果膕繩肌不夠強健,或者在跑動中給這個肌肉群施加了過多的壓力,跑者就有可能發生後腿筋腱拉傷、撕裂、抽筋和肌肉硬結等情況。為了把這些運動傷害風險降到最低,呼嚕爸爸介紹下面三個練習用於強化膕繩肌的不同方面。

羅馬尼亞硬拉可以強化膕繩肌到臀部肌肉的延展。簡單來說,就是在跑步中的每一次踏步後,把膝蓋和大腿收回的能力。在這個練習中,腹股溝的內收肌、臀大肌和後背也同時得到強化。對於跑步的姿態、力量和在耐力性運動中維持有效運動的能力,這些強化都是非常重要的。

可以先從彈力帶輔助的方式開始,找到正確的鍛鍊姿勢,才能有效訓練到相應的肌肉群。在熟悉了動作要領之後,可以用同樣的姿勢負重練習。

很多跑者的膕繩肌比較緊,因此會感覺做到理想位置比較困難。這種情況下,可以通過彈力帶的版本先專注膕繩肌的強化。當可以完成所需要的姿勢時,再開始進行負重。

訓練要求

瑜伽球膕繩肌彎曲練習可以強化膕繩肌在腿伸直時控制膝蓋的能力。同時,這個練習還能強化腹股溝內收肌和臀大肌。

這個練習與羅馬尼亞硬拉的區別在於髖關節屈肌的運動方式不一樣。這個動作中,臀大肌會充分參與運動,但是髖關節的角度不會發生變化。與羅馬尼亞硬拉一起練習的話,膕繩肌的主要功能都將得到進一步的改善:不僅可以增強跑者向前的推力,還能更有效率地利用能量,改善跑步的能量使用效率。

訓練要求

呼嚕爸爸在以前的文章中介紹過諾迪克膕繩肌彎曲練習,並且註明需要有人輔助。使用彈力帶也可以起到輔助和保護作用,一個人也能完成。

諾迪克膕繩肌彎曲練習可以控制膝蓋的運動和柔韌性,減少運動傷害的風險。同時,腹股溝內收肌和臀大肌也在這個練習中得到強化訓練。和瑜伽球膕繩肌彎曲練習一樣,彈力帶輔助的諾迪克膕繩肌彎曲不光能夠訓練膝蓋的柔韌性,同時也能幫助跑步的每一次踏步產生更大的推進力。顯然,這會提高跑者的速度。

警告這個訓練動作的正確完成需要膕繩肌非常強健。彈力帶版本是一個比較容易的起步。初學者可以使用厚實一點兒的彈力帶,移動範圍也不要過大。當培養出更大的力量後,再嘗試在彈力帶的幫助下移動更大的範圍。最終,再過渡到不需要彈力帶的訓練動作。

訓練要求