老年人到底要不要進行力量訓練?看完你就明白了

2021-05-22 02:40:15 字數 3208 閱讀 1950

在醫學上,有一種疾病與身上沒肉、經常乏力關係密切,即“老年性肌肉衰減徵”,也叫“少肌徵”。它指的是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合徵,最常見表現就是四肢及全身肌肉減少消瘦疲乏無力走路蹣跚容易腿軟等

人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。研究發現,從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路,只是正處青壯年的身體有很強的代償功能,不會出現症狀。到了30歲以後,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度在減少,60歲以上慢性肌肉衰減達30%,80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時,其正常功能就會受到影響。

國外有研究發現,在60~70歲年齡段中,少肌徵的發病率佔15%,70~80歲佔20%~30%,80歲以上高達40%~50%。

肌肉狀態與骨質疏鬆

神經系統調控下的肌肉收縮的力量是決定 骨量、骨強度的重要因素。

肌肉含量與骨密度呈正相關,肌肉含量下降是骨質疏鬆症的重要危險因素。

一項研究納入17891名非洲裔美國人、高加索人及中國人,採用四肢肌肉含量下降標準診斷肌少症,結果表明瘦肉含量及握力與骨密度呈正相關,四肢肌肉含量每增加1個標準差,骨量減少/骨質疏鬆的風險下降37%。

肌肉狀態與骨折

肌肉萎縮、肌力下降和肌肉功能減退可致皮質骨吸收加速、變薄,對抗剪下力、扭力和折彎力能力變弱;增加了骨折的風險,尤其是髖部。

肌肉狀態與骨折

跌倒是我國傷害死亡的第四位原因,而在65歲以上的老年人中則為首位。

除了導致死亡外還有大量致殘,並且影響老年人的身心健康,使其活動範圍受限,生活質量shi降。而良好的肌肉活動模式能夠生成足夠的肌肉力量和反應速度增強遇到摔倒隱患時身體的反應和恢復平衡的能力,減少跌倒的發生。

肌肉狀態與代謝

肌肉本身是機體儲存蛋白質的地方,也是參與糖代謝的重要部位。

肌肉組織是使用血糖的一個很重要的人體組織,血糖要被肌肉充分代謝利用。但是血糖想要進入肌肉組織細胞裡面產生作用,首先要有胰島素的幫助,胰島素與受體結合,使得血糖順利進入到肌肉組織細胞中去,血糖才得以充分利用。

但隨著年齡的增加,就算是胰島素分泌狀況基本正常,因為肌肉組織的減少,受體相應減少,糖就不能順利進入肌肉中去。這也叫胰島素抵抗。

研究者在分析“第三次全國健康和營養調查”中的1.36萬份資料後發現,骨骼肌指數每增加10%,人們出現胰島素抵抗的風險就降低11%,糖尿病前期風險下降12%。

老年人運動訓練的原則

第一:循序漸進、不可怕

練肌肉≠擼鐵對於老年人來說,這是一種安全的運動,因為這種運動是慢的,可以逐漸加量的,是可以控制的。

第二:遵循序運動的普遍原則

充分熱身、循序漸進、動作要做準確、呼吸要配合好,與年輕人相比,要將鍛鍊強度的增加放慢。

第一:可以選擇合適的工具

建議選擇靈活、安全的小器械,例如小啞鈴,彈力帶(推薦)。

老年人初期適合在家做的運動訓練

靠椅下蹲

注意下蹲和站起的姿勢,腳尖朝前,膝蓋不要過度前移,用臀部發力站起。記住腰部和膝蓋不要額外受力。

每天可以堅持50-60個。

扶椅踢腿

扶住椅子,身體立直。大腿可以試著向側面、後面、後側面等方向踢出。注意保持身體直立,不要歪斜。

每邊腿可以做20-30次。

靠牆靜蹲

正面觀

側面觀

這個動作可以很好的大腿大腿前側的肌肉,保護膝蓋健康。身體靠在牆上,下蹲的角度慢慢來,在自己可以接受的位置下儘量下蹲。

每次堅持20秒左右,可以連續6-8次。

最後,推薦可以用彈力帶做的一些輕微的抗阻訓練,增強肌肉的力量。

彈力帶反向飛鳥

保持核心收緊,腰背挺直;肩部下沉,不要聳肩。

彈力帶背後臂屈伸

雙手握住握住彈力帶兩端,置於身體後側,兩側手臂伸展,拉開彈力帶。

彈力帶肩外旋

保持大臂不動,前臂向兩側開啟,肩膀下沉放鬆。