善待你的“半月板”

2021-05-11 15:32:22 字數 2766 閱讀 8833

膝蓋疼痛和損傷一直困擾著許多的跑步愛好者,其中深受半月板損傷困擾的跑者不在少數,甚至,有相當一部分的跑者因為半月板問題,永遠告別了心愛的跑道。今天,bigger教練就半月板損傷的預防與**,談談跑者該如何保護我們的膝蓋。

“半月板”是什麼

我們先要談談膝蓋的構造:股骨(也就是我們常說的“大腿骨”),小腿的脛骨和腓骨,膝蓋骨(也就是大家所熟知的髕骨),構成了膝關節。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,因為形似半個彎彎的月亮,所以被稱為“半月板”。半月板外厚內薄,上面稍呈凹形,以便與股骨髁相吻合,下面為平的,與脛骨平臺相接。這樣的結構恰好使股骨髁在脛骨平臺上形成一較深的凹陷,從而使球形的股骨髁與脛骨平臺的穩定性增加.

半月板承受壓力,緩衝震動,使本來不相適應的骨關節面相互適應,是非常重要的關節內輔助結構。

由於硬度有限又經常被使用,軟骨組織尤其是半月板,是人體最易受傷的部分。

半月板損傷原因及症狀

“半月板”損傷的原因是什麼?

由於人體膝蓋的結構特點,當腿部彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝蓋,長時間的運動造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化;登山、騎自行車、爬樓等長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

此時如果我們不注意調整運動姿勢,使用了錯誤的姿勢進行運動——比如膝蓋屈曲小腿固定時,大腿過度伸直或者內旋,就會造成半月板撕裂。

“半月板”損傷的症狀又是什麼?

初期,臏尖部(即屈膝時膝蓋上方凸起處)開始有酸脹不適之後出現持續性鈍疼。其規律為,開始活動時疼痛加重,活動開後疼痛減輕,在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等),凡是作股四頭肌收縮動作時,都會出現臏尖部的疼痛,都是半月板損傷的徵兆。病情較重的患者,在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力,走路容易疲勞,致使肩不能挑,手不能提,更不能揹負重物行走。

如果大家出現了上述的症狀,懷疑自己半月板損傷,最好及時去權威的醫療機構進行檢查,以免耽誤了**時機。

半月板損傷的預防

因為半月板內大部分割槽域沒有血管營養,所以一旦損傷,很難自我恢復,只能制動休息,保守**,其恢復速度也非常的緩慢,所以預防半月板損傷至關重要。

肌力訓練方法

下面,bigger教練為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。

1、貼牆靜蹲

背靠牆而立,腳後跟離牆1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,持續半分鐘至1分鐘,再慢慢直起身體。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。堅持每天進行2-3次。

2、蹲起

靜蹲一分鐘無明顯不適者,可進階做靠牆蹲起鍛鍊。背靠牆而立,腳後跟離牆1只腳的距離,在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球),夾緊球,身體沿牆壁緩慢下蹲,直到膝蓋與小腿成90度直角,維持3s,再緩慢站起。每天3組,一組20個。

3、直腿抬高

靜蹲和蹲起均無法完成者,可以做直腿抬高鍛鍊。平躺在床上,腿伸直,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,如此重複20次一組,3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

4、側臥抬腿

側臥在床上,身下的腿膝蓋微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉繃緊,向後上方抬起。一天3組,一組20-30個為宜。

雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效,但也不能全靠肌力訓練方法預防因為跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中,注意以下細節,也許對你的膝蓋更有幫助。

1.熱身活動:訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2.跑步姿勢:注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側著地,避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。

3.注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。

4.出現膝蓋不適症狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重。

5.平時注意膝部保暖,運動中配帶護具。

6.運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。

7.負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到衝擊。

8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊,儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量,結合採用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼牆練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護。

10.伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會預防半月板損傷,加強腿部肌力是關鍵。因為很多損傷都是發生在體力不濟的時候,當大腿勞累的時候,走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。

關於半月板損傷,保守**為主,休息制動,避免損傷加重;出現疼痛劇烈時,建議在醫師建議下服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症;如果x**反映有半月板撕裂,又有運動需求,可介入外科手術,即關節鏡外科處理,這種流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。

當然,還是希望各位跑友前期堅持肌力訓練方法做好預防半月板損傷工作,好好保護我們的膝蓋,萬一哪天想跑馬拉松,千萬不能因為膝蓋痛而耽誤了夢想。

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