這篇文章告訴你“天鵝頸”的真相!

2021-05-07 03:36:27 字數 2895 閱讀 6541

天鵝頸,就是擁有像天鵝一樣的脖子,纖細修長,光滑緊緻的脖子是最**標誌之一了,穿衣服時候會好看很多,可以變身氣質女皇,也是女神的必備標誌。

來,直截了當,今天給大家講一下到底如何練成美麗的天鵝頸

首先要說的是,之前在網路上出現的大部分天鵝頸訓練**都是不靠譜的,特別是這個坑人的老妖女,單純的幾個手臂、肩部動作,一、兩個月就想練出天鵝頸?

拜託了,您自己跳了多少年芭蕾才變成這樣的好麼!

究其根本,練成天鵝頸的關鍵並不在肩上,而在於上背部!

我們可以看到擁有天鵝頸的人整個肩膀都是很平的,同樣鎖骨也都比較平,整個頸部顯得很細長。

這個體態就要求我們的斜方肌上束必須是放鬆的,因此我們在日常生活中就要注意肩部肌肉在發力時要儘量少的讓斜方肌參與完成動作,注意“沉肩”。

說到“沉肩”,這就是天鵝頸的另一個要點。人體之所以平時體態出現聳肩的情況,除了斜方肌緊張還有一點是控制肩胛骨下沉的肌肉力量太弱了。

這些肌肉就包括:斜方肌下束、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌。

這幾塊肌肉會控制肩胛骨下沉,連帶著肩鎖關節使我們的鎖骨外側從上翹的狀態逐漸變得平整,最後的效果就是讓整個肩膀變平,從而拉長頸部曲線出現天鵝頸。

所以,今天教大家幾個動作來幫助增加這部分肌肉的力量。

01. 高位下拉這個動作需要我們準備

一條彈力帶

【將彈力帶固定在一個地方,雙手上舉,將彈力帶從上向下拉】

當然你可以選擇坐姿

注意:拉的過程上臂要一直與地面垂直,要注意在整個過程中不要聳肩。

這個動作可以靠專門做高位下拉的固定器械或者龍門架來完成,當然如果習慣在家裡運動沒有高點固定彈力帶的小夥伴,也可以做俯身的高位下拉,效果都是一樣的。

如果女士很喜歡挑戰自己的,引體向上這個動作其實就是高位下拉的進階版,同樣也有很好的效果。

02. 靠牆天使這個動作是教給那些沒有訓練小器材的小夥伴們的

注意:

背靠在一面牆上

整個上背部和後腦緊貼牆面

雙肘關節成90度

手臂貼緊牆面

然後去做一個背闊肌夾緊的動作~

不要小看這個動作,對於那些肩關節活動度受限的人來說,可是很難的。同樣堅持練習這個動作也可以增加我們的肩關節活動度,改善圓肩的體態。

最後要說一句,除了堅持做這兩個動作以外,別忘了配合斜方肌的按摩放鬆,平時注意“沉肩”,才能逐漸塑造出天鵝頸哦。

天鵝臂打卡10斤**小目標運動日記

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