糖友怎麼做才能吃喝“不忌口”?

2021-04-11 11:54:06 字數 3261 閱讀 4258

忌口有講究

很多糖友訴苦:“忌口”最苦惱,幾乎所有食物都要少吃,甚至最常見的葷菜、水果、主食、薯類等食物都不能吃!

其實,糖友什麼都可以吃,也沒有真正的所謂要完全忌口的食物,只是我們要區別對待,有些要少吃、有些可以多吃、有些只能吃一兩口解解饞。

生糖指數

“血糖生成指數”英文簡稱(gi)——指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比,在餐後2小時升高血糖的速度和能力。

通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。gi是衡量食物引起餐後血糖反應的一項重要指標,供糖友選擇食物參考。

>70高gi食物少吃

這類食物進入胃腸道後消化快,吸收率高,葡萄糖釋放入血液快,也就是血糖升的高。

吃了高gi食物,短時間內血糖高速上升,一方面加重已受損的b細胞負荷;另一方面高血糖會對機體各器官造成不同程度的損傷。

<>低gi食物多吃

這類食物進入胃腸道後在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低,下降速度慢。簡單說就是血糖比較低。

吃了低gi食物,由於葡萄糖進入血液後的速度慢、峰值低,使餐後血糖不至於上升過高過快。

gi55~70食物要會吃

該類食物為中等gi食物,食物的血糖生成指數受多方面的影響:

1、食物種類,比如豆類比穀類低、大麥比小麥低、蘋果比菠蘿低等。

2、烹調方法,食物加工時間越長、溫度越高,gi值就越高,反之就越低。如稀大米粥,其血糖生成指數就相當高,甚至和“喝糖水”差不多。

主食怎麼吃?

1、每天3—6兩

主食對血糖的影響較大,吃得多,血糖太高,也不能吃太少,以免發生低血糖,甚至酮症酸中毒。

控制總量:生重3—6兩/天。

2、粗細搭配,營養又控糖

主食得粗細搭配,粗糧佔到1/3-1/2即可。

常見的全穀物雜糧有藜麥、蕎麥、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、小米、薏米等,也可以加入一些綠豆、紅豆、芸豆等雜豆類。

3、純天然,少加工較好

總體而言,同一類食物,越天然、加工程度越低,越有利於血糖的控制,如:全穀物雜糧比精米好,整粒燕麥比即食燕麥、燕麥粉好。

首先,不宜將主食原料研磨成小顆粒或是粉末,使粗糧變細糧;

其次,不宜過度浸泡,主食煮的過爛、過稀,這會加快消化速度,也會隨即提高升糖速度。如果喝粥,建議做的粘稠些,且食用時,最好乾稀搭配。

此外,吃主食時,適當放涼更有利於控糖。

怎樣吃蔬菜?

1、少吃塊根類蔬菜

土豆、山藥、芋艿、蓮藕、地瓜等塊根類蔬菜,其澱粉含量比一般的蔬菜要高,可當主食。食用此類蔬菜時,要減少一些主食。

2、多吃葉大、莖幹粗的蔬菜

兩者熱量低,都富含膳食纖維,減弱餐後血糖的上升速度,有利於控糖。

3、優選深色蔬菜

顏色較深的蔬菜營養成分較高,比如紫甘藍、茄子、洋蔥、花椰菜、西紅柿、芥菜、木耳等蔬菜。它們含有抗氧化物,且鈣、鐵、核黃素等礦物質含量較高,營養更豐富,也有輔助抑制炎症、改善血液迴圈、延緩衰老的功效。