一日三餐按照這個選單吃,想不瘦都難

2021-04-09 22:31:40 字數 1667 閱讀 9530

一.早餐飲食清單+原則

早餐飲食清單

1.富含膳食纖維的碳水主食:蕎麥麵(饅頭)、全麥穀物製品(麵包、土司)等。

2.富含蛋白質的食物(植物蛋白和動物蛋白):雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等。

3.有益脂肪:早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。

4.富含維生素和礦物質的果蔬:香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。

早餐的飲食原則

大家記住倆個字:豐富,像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。同時,大家一定要按時吃早餐,早餐可以幫助提高工作效率,促進會恢復新陳代謝,避免不吃早餐帶來的疾病。

二.午餐飲食清單+原則午餐飲食清單

午餐食材的選擇上,大部分和早餐是重合的,只不過午餐的食材選擇比起早餐,可選範圍更廣,搭配更加多樣。

1.主食:以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主,麵食主要以蕎麥麵、意麵為主,偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。

2.蛋白質:選擇上更加豐富,包含所有的大豆類,如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白,這裡除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉,瘦豬肉)外,魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣,各種鮮蝦和魚,大家都可以任意選擇。

3.果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果,儘量將含糖量高的水果放在白天吃。

4.有益脂肪:可選擇一些食物,比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現在烹飪油上,無論是增肌還是減脂,都沒有必要完全拋開食用油,那樣的食物食之無味,於增肌減脂無益,菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。

午餐飲食原則

吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣,因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣),拒絕“少食”、“延食”(拖到下午2、3點才吃午餐),堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。

三.晚餐飲食清單+原則晚餐飲食清單

1.主食:類似於午餐;主食可以參考早餐。

2.蛋白質:參考午餐。

3.蔬菜:蔬菜類都可以。

4.水果:儘量選擇低糖水果,比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚,建議將想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪:堅果類一般放在白天吃,晚餐的食物烹飪裡依然可以適當加入健康的烹飪油。

晚餐飲食原則

1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;

2.為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;

3.儘量拒絕高糖水果。女人稍微時髦一點,即可讓男人愛的無法自拔!