常見食用油的營養價值和食用方法

2021-04-14 10:28:24 字數 1559 閱讀 3525

人的一生,若以70歲壽命計算,所吃食物大約為55~60噸(包括飲水)。其中,食用油可高達1噸,甚至更多。

如此大量的油進入人體內,它對人的健康產生的影響是不容忽視的。

每天吃油要“三看”

吃油先要看——油量。健康人每日食用油量以不超過30克(3湯勺)為宜。

超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者,每日食用油量以不超過25克(2湯勺半)為宜。

吃油還要看——油質。對於“如何科學吃油”的問題,人們以往強調“每日進食不超過30克食用油”的觀點沒有錯,但卻並不全面,這裡面隱藏著一個“吃什麼油、怎麼吃”的問題。

每週進食3次(即相當於隔日1次)橄欖油是值得推薦的。每週可有3次晚餐採用橄欖油烹調,以涼拌菜為主,澆上10~15克橄欖油不失為一種好的烹調習慣。

此外,多種植物油交替食用也是重要原則。因為任何一種植物油均有其營養優勢,有的富含單不飽和脂肪酸(如橄欖油、茶油等),有的富含必需脂肪酸(如亞麻子油等),有的耐高溫的能力更強(如花生油等),交替食用更可滿足營養需要,又同時避免長期單一食用某種油脂帶來的營養失衡的潛在隱患。

吃油第三看——如何烹調植物油。好油還要好烹調,不良的烹調方法可使好油變壞,壞油更糟。

不良烹調方法的“代表”是烹調溫度過高。以橄欖油為例,在190°c溫度下,可保持穩定。但高於此溫度,則可能造成不飽和鍵被破壞,單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸,對人體產生不利影響。

因此,控制烹飪溫度,以不超過3成熱油溫(90攝氏度)的方式烹調,才是科學的烹調方式。

常見油脂的營養價值

核桃油:核桃油中富含高達92%左右的不飽和脂肪酸,其中人體必需脂肪酸——亞麻酸的含量達7.9%。對促進血液迴圈、防止動脈硬化及高血壓、預防和控制糖尿病等有益。其次,核桃油中的磷脂含量豐富,能增加細胞活性,能促進兒童神經系統、骨骼和大腦發育。

橄欖油:橄欖油含單不飽和脂肪酸達80%以上,還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素a、d、e、k和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物,還可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。

花生油:花生油含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亞油酸37.6%)。還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。另外,花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素e、膽鹼等對人體有益的物質。花生油的熱穩定性較好,是適於高溫烹調的食用油。

色拉油:色拉油俗稱涼拌油,是將毛油經過精煉加工而成的精製食用油,可用於生吃,因特別適合用於西餐“色拉”涼拌菜而得名。目前市場上**的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。

大豆油:大豆油的熱穩定性較差,加熱時會產生較多的泡沫。大豆油的脂肪酸構成較好,它含有豐富的亞油酸,還含有較多量的維生素e、維生素d以及豐富的卵磷脂。大豆油的人體消化吸收率高達98%。

減少吃油的10訣竅

1. 少吃動物油;2.烹調時少用植物油,每餐每人不超過1勺半;3.以全家為單位控制用,三口之家5升量的一桶油,至少要用兩個月;4.多用煮、燉、汆、蒸、拌、滷等少油的烹調方法,不用油炸、油煎等烹調方法;5.做湯或砂鍋燉菜時,不需再用油,可直接將肉放到鍋中;6.儘量不食用黃油;7.用各種調味品代替油脂,即獲得美味,又贏得健康;8.少吃奶油類食物;9.少到餐館飯店用餐,因為餐館的飯菜用油量都很大大;10.多使用不粘鍋、微波爐等,這樣可少用一些潤鍋油,從而減少用油量。

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